Lorsqu’il va faire ses courses, le consommateur se trouve parfois perdu pour comprendre les allégations nutritionnelles des emballages des produits.  Il vaut pourtant mieux les comprendre, car elles apportent des informations utiles. De plus, elles sont fiables, car fortement encadrées au niveau européen. 

Les informations concernant le sucre :

« Sans sucres » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.

« Sans sucres ajoutés » : cette allégation concerne les compléments en sucres rajoutés aux sucres qui se trouvent naturellement dans le produit par exemple le fructose pour les fruits. Quand la mention est présente cela signifie que le produit n’a pas été additionné de sucres lors de sa fabrication.

Attention, une moindre quantité de sucres n’est pas toujours synonyme de baisse de calories. Parfois une pâtisserie chocolatée, pauvre en sucre, peut être très calorique à cause de sa richesse en matières grasses.

« Allégé en sucres » : la teneur en sucres du produit est réduite d’au minimum 30% par rapport à un produit similaire conventionnel.

Informations concernant le sel :

Pour la population adulte l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) de sel par jour.

Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.

« Sans sel » : le produit ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en sel » : signifie que la teneur en sel du produit ne dépasse pas à 0,3 g pour 100 g ou 100 ml.

« À teneur réduit en sel » : indique que le produit contient 25 % de sel en moins qu’un produit similaire.

Informations concernant les matières grasses :

« Sans matière grasse » : le produit contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en matières grasses » : le produit ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml.

« Allégé en matières grasses » : le produit contient 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire.

Quels sont les aliments à manger et à éviter pour nourrir son microbiote intestinal? 

Le microbiote intestinal ou flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui se trouvent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Ils sont moins présent dans l’estomac, car l’acidité gastrique rend sa paroi quasi stérile. Il représente 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos. Il joue un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques et il est propre à chaque individu.

Quels sont les aliments à manger pour nourrir son microbiote?

Avoir une alimentation riche en fibres contribue au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales, les apports recommandés au moins 25g de fibres par jour. 

On les trouve en grande quantité dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales. Plus l’apport en fibres est grand, grâce à une alimentation variée, mieux sera l’effet sur son microbiote. 

Les bactéries découpent les fibres en petits morceaux. Lorsque notre alimentation est appauvrie en fibres, c’est cette chaîne et diversité bactérienne qui en pâtit. En plus,  la dégradation des fibres produit des acides gras. Ces molécules ont des effets protecteurs sur notre santé, au niveau de l’intestin permettant de réguler les processus inflammatoires.

Quels sont les aliments à éviter pour protéger son microbiote?

• Les aliments ultra-transformés. En général, ils contiennent des ingrédients délétères à notre flore intestinal. On limite au maximum les produits qui contiennent de nombreux additifs.
• Une alimentation trop riches en sucres et en graisses. Le microbiote ne parvient pas à réguler cet afflux d’énergie. 
• Traitement antibiotique car il réduit la qualité et la quantité du microbiote, pour cela, demander l’avis à son médecin.

Le corps a l’habitude d’envoyer des signes lorsque nous mangeons quelque chose en excès. Concernant les glucides, en plus des problèmes à long terme, certains symptômes liés à la surconsommation de glucides peuvent passer inaperçus au quotidien.

Le secret pour les consommer sans problème se trouve dans le dosage et la qualité des aliments. Il est conseillé de consommer des fruits, des légumes et des légumineuses, ( riches en fibres, vitamines, antioxydants) et éviter les aliments  ultra-transformés de moins bonne qualité nutritionnelle.

Les signes délétères liés à l’excès de glucides.

1- L’augmentation du poids.

L’augmentation du poids est le signe le plus commun. C’est la conséquence du déséquilibre de la balance énergétique, c’est à dire, l’apport de ce que nous mangeons et buvons pour donner de l’énergie à notre corps est supérieur à nos dépenses. Pour un équilibre de la balance il faut que les apports soient égaux aux dépenses.

2- La perte de sommeil.

Cela peut-être causé par une alimentation trop riche le soir. Un repas riche en énergie demande une digestion plus longue et peut déranger le sommeil. L’idéal est d’avoir un repas plus léger le soir et pas trop tard pour que l’organisme ait le temps d’effectuer la digestion avant de se coucher.

3- La fatigue.

Le surpoids est associé à une grande ingestion de glucides et cela crée de la fatigue. L’augmentation de la masse grasse entraîne plus d’efforts pour l’organisme. Il est  recommandé d’opter pour les aliments riches en glucides complexes, assemblage de plusieurs glucides simples, qui sont absorbés plus lentement par l’organisme par exemple: pâtes, pommes de terre et céréales. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique est élevé. Il vaut mieux privilégier la cuisson « al dente » des pâtes par exemple.

Faut-il consommer des glucides?

Les glucides constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Il ne faut pas les négliger. Ils peuvent être utilisés rapidement ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. 

Quelle quantité de glucides consommer par jour? 

Cela va dépendre de la taille, de l’âge et de l’activité de chacun. La recommandation de glucides est de 50% à 55% de la valeur calorique totale de la journée.

Pour être en forme il faut respecter les horaires de repas et privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée et boire de l’eau pour bien s’hydrater. 

Les protéines, les lipides et glucides sont des sources d’énergie indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.  Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal et un gramme de lipides renferme 9 kcal. Les trois catégories sont nécessaires pour une bonne alimentation.

Quelques habitudes alimentaires à adopter pour rester en forme.

Ne pas sauter le petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée permet de fournir les réserves énergétiques pour mieux démarrer la journée. Il est composé d’un jus de fruits, d’une boisson chaude par exemple un café au lait, de pain intégral de préférence, du beurre et d’un fruit. 

Prendre le temps pour déjeuner.

Ne pas prendre ce repas à la légère car il va vous aider à rester en forme une grande partie de la journée, surtout si vous travaillez toute l’après-midi et que vous avez de longs trajets pour rentrer à la maison. Un déjeuner doit être composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Mieux vaut privilégier une salade en entrée et un produit lacté en dessert en particulier si le fromage est absent du repas.

Manger lentement.

Manger lentement favorise une meilleure digestion. C’est également un exercice contre le stress et la prise de poids. Manger c’est avant tout prendre du plaisir. 

Avoir une alimentation riche en Vitamine C et Fer.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes comme le  kiwi, les agrumes, le poivron rouge, le brocoli, le chou… C’est un antioxydant qui favorise l’absorption du Fer.   

On peut trouver divers aliments riches en Fer comme la viande rouge, le foie, les fruits séchés, les légumineuses, les légumes verts, les graines, les oeufs… la carence en Fer peut provoquer l’anémie caractérisée par la fatigue, la pâleur, la faiblesse…