Ferro: como evitar as deficiências no dia a dia?

A anemia ferropriva, frequentemente causada por deficiência de ferro, manifesta-se por fadiga, palidez, tonturas ou queda no desempenho intelectual. Para evitá-la, uma alimentação equilibrada e variada é essencial.

Quais são as necessidades diárias de ferro?

Os valores de referência nutricionais (VRN) de ferro variam conforme a idade, o sexo e certas situações fisiológicas. De acordo com as recomendações da ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Meio Ambiente e do Trabalho) em matéria de referência nutricional para a população:

• Homens adultos: 11 mg/dia

• Mulheres adultas (da puberdade à menopausa): 11 a 16 mg/dia, devido às perdas menstruais

• Mulheres na pós-menopausa: 11 mg/dia

• Mulheres grávidas: 16 mg/dia

• Crianças e adolescentes: entre 4 e 11 mg/dia conforme a idade

Uma alimentação comum fornece cerca de 10 a 15 mg de ferro por dia, mas apenas uma pequena proporção é realmente absorvida pelo organismo.

Quais alimentos são ricos em ferro?

Distinguem-se dois tipos de ferro na alimentação.

1. O ferro heme (de origem animal)

É mais bem absorvido pelo organismo.

Exemplos:

• carne vermelha (boi, cordeiro);

• vísceras (fígado, morcela);

• peixes (sardinha, cavala).

2. O ferro não-heme (de origem vegetal)

Sua absorção é menor.

Exemplos:

• leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho);

• cereais integrais;

• frutas secas (damascos, uvas-passas);

• oleaginosas (nozes, amêndoas);

• legumes verdes (espinafre).

Observação:

Os produtos lácteos contêm pouco ferro e o cálcio pode reduzir a absorção do ferro quando consumidos na mesma refeição.

Como otimizar a absorção do ferro?

O que favorecer:

Combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, que aumenta a absorção do ferro não-heme.

Exemplos:

• um suco de laranja ou um kiwi com lentilhas;

• uma salada de espinafre temperada com limão.

O que limitar durante as refeições:

Chá e café: seus taninos diminuem a absorção do ferro não-heme. É preferível consumi-los longe das refeições (pelo menos 1 a 2 horas depois).

Produtos lácteos: o cálcio pode limitar a absorção do ferro. Recomenda-se espaçá-los das refeições ricas em ferro.

Recomendações do PNNS (França)

Para cobrir suas necessidades de ferro sem excessos, o Programa Nacional de Nutrição e Saúde (PNNS-França) recomenda:

• Carne vermelha: limitar a 500 g por semana.

• Peixe: 2 vezes por semana (salmão, sardinha, cavala).

• Leguminosas: pelo menos 2 vezes por semana (lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho…).