Fer : comment éviter les carences au quotidien ?

L’anémie ferriprive, souvent causée par une carence en fer, se manifeste par de la fatigue, une pâleur, des étourdissements ou une baisse des performances intellectuelles. Pour l’éviter, une alimentation équilibrée et variée est essentielle.

Quels sont les besoins quotidiens en fer ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en fer varient selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques. Selon les recommandations de l’ANSES(Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) en matière de référence nutritionnel pour la population :

• Hommes adultes : 11 mg/jour
• Femmes adultes (de la puberté à la ménopause) : 11 à 16 mg/jour, en raison des pertes menstruelles
• Femmes ménopausées : 11 mg/jour
• Femmes enceintes : 16 mg/jour
• Enfants et adolescents : entre 4 et 11 mg/jour selon l’âge

Une alimentation courante apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais seule une faible proportion est réellement absorbée par l’organisme.

Quels aliments sont riches en fer ?

On distingue deux types de fer dans l’alimentation.

1. Le fer héminique (d’origine animale)

Il est mieux absorbé par l’organisme.

Exemples :

• viande rouge (bœuf, agneau) ;
• abats (foie, boudin noir) ;
• poissons (sardines, maquereau);

2. Le fer non héminique (d’origine végétale)

Son absorption est plus faible.

Exemples :

• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ;
• céréales complètes ;
• fruits secs (abricots, raisins) ;
• oléagineux (noix, amandes) ;
• légumes verts (épinards).

À noter

Les produits laitiers contiennent peu de fer et le calcium peut réduire l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés au même repas.

Comment optimiser l’absorption du fer ?

À favoriser

Associer des aliments riches en fer à des sources de vitamine C, qui augmente l’absorption du fer non héminique.

Exemples :

• un jus d’orange ou un kiwi avec des lentilles ;
• une salade d’épinards assaisonnée au citron.

À limiter pendant les repas

• Thé et café : leurs tanins diminuent l’absorption du fer non héminique. Il est préférable d’en consommer à distance des repas (au moins 1 à 2 heures après).
• Produits laitiers : le calcium peut limiter l’absorption du fer. Il est conseillé de les espacer des repas riches en fer.

Recommandations du PNNS

Pour couvrir ses besoins en fer sans excès, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande :

• Viande rouge : limiter à 500 g par semaine.
• Poisson : 2 fois par semaine (saumon, sardines, maquereau).
• Légumineuses : au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
• Variété alimentaire : alterner les sources animales et végétales pour un bon équilibre nutritionnel.