Conseils

Le microbiote intestinal.

Quels sont les aliments à manger et à éviter pour nourrir son microbiote intestinal? 

Le microbiote intestinal ou flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui se trouvent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Ils sont moins présent dans l’estomac, car l’acidité gastrique rend sa paroi quasi stérile. Il représente 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos. Il joue un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques et il est propre à chaque individu.

Quels sont les aliments à manger pour nourrir son microbiote?

Avoir une alimentation riche en fibres contribue au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales, les apports recommandés au moins 25g de fibres par jour. 

On les trouve en grande quantité dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales. Plus l’apport en fibres est grand, grâce à une alimentation variée, mieux sera l’effet sur son microbiote. 

Les bactéries découpent les fibres en petits morceaux. Lorsque notre alimentation est appauvrie en fibres, c’est cette chaîne et diversité bactérienne qui en pâtit. En plus,  la dégradation des fibres produit des acides gras. Ces molécules ont des effets protecteurs sur notre santé, au niveau de l’intestin permettant de réguler les processus inflammatoires.

Quels sont les aliments à éviter pour protéger son microbiote?

  • Les aliments ultra-transformés. En général, ils contiennent des ingrédients délétères à notre flore intestinal. On limite au maximum les produits qui contiennent de nombreux additifs.
  • Une alimentation trop riches en sucres et en graisses. Le microbiote ne parvient pas à réguler cet afflux d’énergie. 
  • Traitement antibiotique car il réduit la qualité et la quantité du microbiote, pour cela, demander l’avis à son médecin.

Recettes

Quibe

Ingredients:

500 g de viande hachée 5% de mat grasse.

500 de farine pour quibe (boulgour)

1 litre d’eau

1 oignon coupé en petit carré

3 gousses d’ail

2 branches de menthe

Sel et poivre selon votre goût.

Huile pour friture

Préparation:

  • Dans un plat, type saladier, versez la farine et la couvrir avec de l’eau. Laissez au repos deux heures.
  • Dans un autre plat versez l’oignon, les feuilles de menthe coupées finement et l’ail. Réservez.
  • Après les 2 heures de repos, passez le boulgour dans une passoire pour enlever l’excès d’eau.
  • Dans le saladier versez la viande, le boulgour, l’oignon, la menthe, l’ail, sel et poivre. Mélangez le tout avec les mains, jusqu’à devenir lisse.
  • Modelez les quibes en forme de cylindre puis les pincer à chaque extrémité.
  • Faites les frire dans l’huile chaude, pendant environ 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.

Suggestion

Les Brésiliens ont l’habitude de déguster les quibes avec quelques goutes de citron vert et  quelques goutes de piment. Bonne dégustation !

Conseils

Comment le corps donne des signes de l’excès de glucides?

Le corps a l’habitude d’envoyer des signes lorsque nous mangeons quelque chose en excès. Concernant les glucides, en plus des problèmes à long terme, certains symptômes liés à la surconsommation de glucides peuvent passer inaperçus au quotidien.

Le secret pour les consommer sans problème se trouve dans le dosage et la qualité des aliments. Il est conseillé de consommer des fruits, des légumes et des légumineuses, ( riches en fibres, vitamines, antioxydants) et éviter les aliments  ultra-transformés de moins bonne qualité nutritionnelle.

Les signes délétères liés à l’excès de glucides.

1- L’augmentation du poids.

L’augmentation du poids est le signe le plus commun. C’est la conséquence du déséquilibre de la balance énergétique, c’est à dire, l’apport de ce que nous mangeons et buvons pour donner de l’énergie à notre corps est supérieur à nos dépenses. Pour un équilibre de la balance il faut que les apports soient égaux aux dépenses.

2- La perte de sommeil.

Cela peut-être causé par une alimentation trop riche le soir. Un repas riche en énergie demande une digestion plus longue et peut déranger le sommeil. L’idéal est d’avoir un repas plus léger le soir et pas trop tard pour que l’organisme ait le temps d’effectuer la digestion avant de se coucher.

3- La fatigue.

Le surpoids est associé à une grande ingestion de glucides et cela crée de la fatigue. L’augmentation de la masse grasse entraîne plus d’efforts pour l’organisme. Il est  recommandé d’opter pour les aliments riches en glucides complexes, assemblage de plusieurs glucides simples, qui sont absorbés plus lentement par l’organisme par exemple: pâtes, pommes de terre et céréales. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique est élevé. Il vaut mieux privilégier la cuisson « al dente » des pâtes par exemple.

Faut-il consommer des glucides?

Les glucides constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Il ne faut pas les négliger. Ils peuvent être utilisés rapidement ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. 

Quelle quantité de glucides consommer par jour? 

Cela va dépendre de la taille, de l’âge et de l’activité de chacun. La recommandation de glucides est de 50% à 55% de la valeur calorique totale de la journée.

Recettes

Jarret de veau au four.

Pour 4 personnes.

Ingrédients:

  • 1,2 kg de jarret de veau entier avec l’os.
  • 1 oignon 
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive 
  • 1 petit bouquet garni
  • 1 branche de basilic
  • Jus de 2 oranges
  • 1 clou de girofle pilé
  • 2 gousses d’ail 
  • Sel
  • Poivre

Préparation:

1- Épluchez et hachez l’ail. Pilez le clou de girofle.

2- Dans une casserole déposez le jarret et assaisonnez-le avec l’ail, le clou de girofle, sel, poivre. 

3- Versez le jus des oranges sur le jarret avec l’oignon coupé finement et les feuilles de basilic. Laissez macérer 10 h au frigo en retournant la viande de temps et temps.

4- enlevez le jarret de la marinade bien l’égoutter.

5- Préchauffez le four à thermostat 150°C.

6- ajoutez l’huile d’olive dans une cocotte en fonte et apportez au feu. Quand elle est bien chaude, dorez le jarret de tous les côtés.

7- Arrosez la viande avec la marinade et un peu d’eau.

8- couvrez la cocotte et apportez-la au four pour environ 2h30, jusqu’à ce que le jarret se détache facilement de l’os. Retournez la viande 2 fois en cours de cuisson.

Suggestion pour accompagner le jarret.

Bien laver les pommes de terre grenailles et déposez-les dans un plat avec un beau filet d’huile d’olive. Portez au four. Pour vérifier la cuisson, plantez un couteau au cœur d’une pomme de terre.

Recettes

Asperges au parmesan.

Entrée facile à réaliser, avec produits de saison, idéale pour les repas de Pâques.

Ingrédients pour 4 personnes:

2 bottes d’asperges vertes

1/2 citron jaune pressé

1 petit morceau de Parmesan coupé en fines lamelles.

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à soupe d’huile de colza

Sel

Poivre moulu

Préparation:

Épluchez les asperges ensuite faites-les cuire dans une casserole, sans couvercle pour conserver la couleur verte de l’asperge pendant 10 minutes.

Dans un petit bol, préparer la sauce, ajoutez l’huile d’olive, l’huile de colza, le jus de citron, le sel et poivre. Mélangez le tout.

Égouttez les asperges. Au moment de servir, déposez les dans une assiette, arrosez avec la sauce et posez le parmesan.   

Recettes

Purée de patates douces à cher blanche

Ingrédients pour 4 personnes

400 gr patates douces

400 gr de pomme de terre

Beurre ( un peu)

30 cl lait (environ)

1 pincée de sel

1 pincée de noix muscade râpée

1 pincée de poivre 

Préparation 

1- Lavez et coupez les patates douce puis tranchez et mettez à cuire dans une casserole avec de l’eau pendant environ 12 minutes. Dans une autre casserole faites cuire les pommes de terre 18 minutes.

2- Égouttez les patates douce ainsi que les pommes de terre puis pelez-les. Passez au mixer ou écrasez-les après rajout de lait, sel et de la muscade jusqu’à devenir une purée très lisse et à la fin ajoutez  le beurre.

Conseils 

Cette purée peut accompagner une dorade au four ou un filet de poisson poêlé, des crevettes poêlées à l’ail ou un rôti, une volaille. 

Conseils

Comment bien manger pour être forme?

Pour être en forme il faut respecter les horaires de repas et privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée et boire de l’eau pour bien s’hydrater. 

Les protéines, les lipides et glucides sont des sources d’énergie indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.  Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal et un gramme de lipides renferme 9 kcal. Les trois catégories sont nécessaires pour une bonne alimentation.

Quelques habitudes alimentaires à adopter pour rester en forme.

Ne pas sauter le petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée permet de fournir les réserves énergétiques pour mieux démarrer la journée. Il est composé d’un jus de fruits, d’une boisson chaude par exemple un café au lait, de pain intégral de préférence, du beurre et d’un fruit. 

Prendre le temps pour déjeuner.

Ne pas prendre ce repas à la légère car il va vous aider à rester en forme une grande partie de la journée, surtout si vous travaillez toute l’après-midi et que vous avez de longs trajets pour rentrer à la maison. Un déjeuner doit être composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Mieux vaut privilégier une salade en entrée et un produit lacté en dessert en particulier si le fromage est absent du repas.

Manger lentement.

Manger lentement favorise une meilleure digestion. C’est également un exercice contre le stress et la prise de poids. Manger c’est avant tout prendre du plaisir. 

Avoir une alimentation riche en Vitamine C et Fer.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes comme le  kiwi, les agrumes, le poivron rouge, le brocoli, le chou… C’est un antioxydant qui favorise l’absorption du Fer.   

On peut trouver divers aliments riches en Fer comme la viande rouge, le foie, les fruits séchés, les légumineuses, les légumes verts, les graines, les oeufs… la carence en Fer peut provoquer l’anémie caractérisée par la fatigue, la pâleur, la faiblesse…

Recettes

🇫🇷e🇧🇷Comment préparer l’épaule d’agneau en cocotte ?

🇫🇷INGRÉDIENTS.

  • 1 épaule d’agneau non désossée (environ 1,3kg).
  • Jus d’une orange pressée.
  • Romarin.
  • 1 feuille de laurier.
  • 2 têtes d’ail.
  • Huile.
  • Sel.
  • Poivre.
  • 1/2 oignon tranché.

PRÉPARATION.

  • Assaisonnez l’épaule  avec sel, poivre et l’ail.
  • Enduisez avec l’huile et laissez reposer pendant 2 heures avant le début de la cuisson.
  • Préchauffez le four sur thermostat à 180°.
  • Placez l’épaule dans une cocotte en fonte et dorez sur tous les côtés avant d’aller au four.
  • Une fois l’épaule bien dorée, ajoutez le jus d’orange, les herbes aromatiques et l’oignon.
  • Couvrez la cocotte et mettez le tout au four pendant 45 minutes. 
  • Arrosez de temps en temps avec son jus.
  • Au bout de 45 minutes, baissez la température à 150° puis laissez l’épaule en cuisson pour environ 50 minutes supplémentaires, toujours en arrosant avec son jus, jusqu’à ce que la viande devienne tendre et se détache de l’os.

🇧🇷Como preparar paleta de cordeiro em panela de ferro fundido.

Ingredientes:

  • 1 paleta de cordeiro com osso (cerca de 1,3 kg)
  • Suco de uma laranja.
  • Alecrim.
  • 1 folha de louro.
  • 2 cabeças de alho.
  • Óleo.
  • Sal.
  • Pimenta.
  • 1/2 cebola cortada.

Preparação 

  • Tempere a paleta com sal, pimenta e alho.
  • Cubra com óleo e deixe descansar por 2 horas antes de ir ao fogo.
  • Pré-aqueça o forno a 180 °.
  • Ponha o paleta em uma panela de ferro fundido e doure dos dois lados antes de ir ao forno.
  • Quando ela estiver bem dourada, acrescente o suco de laranja, as ervas aromáticas e a cebola.
  • Tampe a panela e leve ao forno por 45 minutos.
  • Regue de vez em quando com seu suco.
  • Após 45 minutos, abaixe a temperatura para 150 ° e deixe a paleta cozinhar por mais 50 minutos, continue regando com seu suco, até a carne ficar macia e descolando do osso.
Conseils

Comment passer peu de temps en cuisine et manger équilibré?

Pour certains,  cuisiner est  vraiment un moment de plaisir et parfois de création. Pour d’autres, c’est une obligation.

On peut quand même manger équilibré sans passer beaucoup de temps en cuisine.

Un repas complet est constitué d’une entrée, un plat principal et un dessert.

Voici 3 conseils pratiques et simples à mettre en œuvre pour assurer une alimentation variée et équilibrée:

1- Adoptez les aliments à cuisson rapide et de saison.

En privilégiant les aliments à cuisson rapide et de saison vous économiserez du temps et de l’argent.

Pour la viande: les viandes blanches (poulet et dinde),  le steak, le faux-filet de porc, les œufs, les filets de poisson.

Pour les légumes : les courgettes, les brocolis, les épinards, les endives, la betterave, les tomates, les radis…

Pour les fruits : les poires, les pommes, les bananes, les cerises, les abricots, les fraises, les pêches, les raisins…

2- Cuisinez en quantité pour plusieurs repas.

Les accompagnements des viandes comme le riz, les pâtes, les légumes secs… ils peuvent être cuisinés pour plusieurs repas, il suffit pour cela d’augmenter les quantités cuisinées.

Les plats mijotés peuvent également être cuisinés en grande quantité et congelés en portions pour disposer à tout moment d’un plat savoureux, comme le bœuf bourguignon.

Les salades peuvent être préparées en avance et pour plusieurs repas à condition de les assaisonner au moment de les manger.

Le surplus de pâtes pourra être utilisé pour un autre repas en le gratinant. 

3- Établissez des menus simples à réaliser, pour la semaine.

Internet permet de trouver des recettes faciles et simples à réaliser. Avoir des menus pour la semaine simplifie énormément la vie, parce que pour changer le menu de la journée ça devient un jeu, il suffit de changer les ingrédients du plat principal ou de l’entrée. Sans compter le gain de temps et d’argent. Suggestion de MENUS AUTOMNE HIVER EQUILIBRÉS, FACILES ET LEGERS POUR VOTRE PORTE FEUILLE.

Un conseil, pour ne pas être pris au dépourvu en cuisine, gardez toujours en réserve un paquet de pâtes, de riz, du fromage râpé, du colis de tomate, une boîte de conserve de poisson, des légumes en conserve ou congelés.

Conseils

Où trouver la vitamine D ?

Vitamine D

Origine:

La vitamine D possède une double origine: elle est apportée par  l’alimentation ( production exogène) et synthétisée par le corps (production endogène) au niveau de la peau suite à l’action des rayons solaires ou ultraviolets.

On trouve deux formes de vitamine D: l’ergocalciférol ou vitamine D2 synthétisée par les végétaux, et le cholécalciférol, ou vitamine D3 synthétisée par les animaux. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, la peau produit le cholécalciférol. La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en forme active de la vitamine D.

Fonction :

  • Augmenter la concentration de calcium dans le sang en facilitant son absorption par l’intestin et en diminuant son élimination rénale.
  • Assurer une minéralisation optimale des os lors de la croissance et également leur renouvellement tout au long de la vie.

Sources de vitamine D:

La vitamine D se trouve dans l’alimentation et est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons solaires.

La vitamine D fabriquée par la peau est stockée dans le foie, muscle et tissu adipeux pour être utilisée par l’organisme au cours de l’hiver.

Sa teneur est étroitement liée à la présence de matières grasses  dans les aliments, la vitamine D étant liposoluble.

Les aliments riches en vitamine D sont les œufs, les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, beurre), le foie, le cacao, les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon, le thon… 

Référence Nutritionnelle pour la population (RNP):

La RNP est  de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes.

Risque de déficience:

Les signes cliniques de carence de la vitamine D sont: l’ostéomalacie et le rachitisme osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et parfois l’anémie.