Conseils

Conséquences d’une alimentation de faible qualité nutritionnelle.

Les individus ayant une alimentation pauvre en aliments bruts et consommant peu de fibres et de glucides simples connaissent des problèmes intestinaux comme ballonnements, borborygmes et éructations.

Selon une étude publiée par le Centre de Recherche pour l’Observation des Conditions de la Vie (Credoc), les individus mangeant plus de viennoiseries, plats composés, pizzas, quiches et sodas ont davantage des symptômes intestinaux que les individus mangeant régulièrement des légumes, fruits, légumes secs et produits laitiers.

Le lien entre une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle et les maladies chroniques est largement établi scientifiquement. Le diabète du type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle ou encore certains cancers pourraient être en partie évités en améliorant la qualité de notre alimentation.

Le logo Nutri-Score apposé sur les emballages est de plus en plus visible dans les rayons afin d’aider le consommateur à faire un choix plus éclairé.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) apporte des repères sur l’alimentation et l’activité physique nécessaires pour aider l’individu à améliorer son état de santé. 

Les grands axes du PNNS:

. Améliorer pour tous l’environnement alimentaire et physique afin de le rendre plus favorable à la santé et pour réduire les inégalités sociales.

. Encourager les comportements favorables à la santé.

. Mieux prendre en charge les personnes en surpoids, dénutries ou atteintes de maladies chroniques.

. Impulser une dynamique territoriale .

Recettes

Boudin noir aux pommes et aux pommes de terre

Ingrédients : 

Pour 4 personnes

  • 800 g de boudin noir
  • 4 pommes granny
  • 12 pommes de terre
  • Échalote
  • Sel
  • Poivre 
  • Huile 
  • 80 g de foie gras en tranche

Préparation :

  • Faites cuire les pommes de terre tout en les maintenant fermes. Une fois cuites dans l’eau avec un peu de sel, coupez-les en rondelles. 
  • Épluchez les pommes et coupez-les en tranche. Faites-les ensuite dorer légèrement dans un peu d’huile. Faites cuire les échalotes dans le’ huile.
  • Coupez le boudin noir en tranches moyennes puis enlevez la peau.
  • Dans un plat beurré, disposez une couche de pommes de terre, puis le foie gras, ensuite une couche de pommes, puis le boudin et les échalotes.
  • Mettre au four, à 180°C, pendant environ 20 minutes.

Option décorative : parsemez le plat de graines de sésame.

Conseils

La dénutrition

Ce problème de santé publique concerne plus de 2 millions de personnes en France. Il concerne tous les âges: enfant qui ne grossit  et ne grandit plus, adulte traité pour un cancer qui a perdu l’appétit et personne âgée qui n’a plus la force ou l’envie de cuisiner.

La dénutrition surgit lorsque l’ingestion alimentaire ne couvre pas les besoins nutritionnels de l’individu. Les besoins de l’organisme n’étant pas satisfaits, le corps puise dans ses reserves. 400 000 personnes âgées, vivant à domicile et 270 000 vivants en institution sont directement touchées par ce fléau. 

Quelles sont les conséquences de la dénutrition?

Elle se traduit par une perte de poids involontaire, une diminution de la force musculaire et de la mobilité, une baisse des défenses naturelles s’accompagnant d’une augmentation du risque d’infection.

Présence de la dénutrition.

Elle est présente chez l’adulte de moins de 70 ans, lorsque la perte de poids est supérieure à 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois et l’IMC, indice de masse corporelle, est inférieur à 18,5.

Chez les personnes âgées de plus de 70 ans elle est diagnostiquée quand l’IMC est inférieur à 21.

Chez l’enfant il faut être vigilant dans les cas de stagnation, voire cassure des courbes de poids et/ou de taille.

Objectifs nutritionnels

Plus la prise en charge de la dénutrition est faite tôt moins les conséquences pour l’individu seront graves.

Recettes

Crevettes à la tomate 

Pour 6 personnes :

Ingrédients :

4 tomates

1 oignon

2 gousses d’ail écrasé

900 gr de grosses crevettes décortiquées

Sel

Poivre

1 petite botte de coriandre ciselée

2 cuillères à soupe d’huile 

Préparation : 

Couper l’oignon puis faire revenir l’ail et l’oignon dans 2 cuillères à soupe d’huile. Ensuite ajouter les tomates coupées en carré, sel, poivre et la coriandre.

Laisser mijoter 10 minutes. Puis ajouter les crevettes et laisser mijoter 10 minutes.

Suggestion : Servir avec du riz blanc.

Recettes

Omelette aux cèpes frais

Ingrédients : pour 2 personnes.

  • Cèpes frais 300 g
  • Oeufs  6
  • Sel
  • Poivre
  • Huile de tournesol
  • 15 g de beurre
  • Persil

Préparation :

  • Préparer les cèpes : nettoyez-les avec une petite brosse à champignon et un couteau pour enlever la terre et les parties souillées.
  • Coupez les cèpes en lamelles épaisses. Ajoutez l’huile dans une poêle anti-adhésive et portez au feu et ajoutez l’ail.
  • Dans la poêle chaude déposez les cèpes et faites les revenir rapidement de chaque coté puis réservez.
  • Battez les oeufs dans un saladier à l’aide d’une fourchette et ajoutez le sel, poivre et le persil finement coupé.
  • Faites fondre le beurre dans une poêle anti-adhésive et déposez les cèpes puis verser les oeufs battus et faites cuire 2 minutes.
Recettes

Aumônières au saumon et poireau.

Ingrédients pour 4 personnes : 

. 8 galettes de riz

. 2 pavés de saumon

. Crème fraîche épaisse 

. 1 poireau long

. Lait

. 2 branches de Coriandre fraîche. 

. Sel

. Poivre

. Huile d’olive

Préparation :

. Conservez les blancs des poireaux lavés et coupés en rondelles.

. Faites cuire les blancs de poireaux pendant 14 minutes. Puis bien les égouttez et les couper en rondelles.

. Conservez les tiges de poireaux pour attacher les aumônières. Coupez les tiges en fines lamelles et trempez-les à l’eau bouillante pour les ramollir.

. Faites pocher le saumon dans le lait et l’eau pendant 10 minutes. Puis égouttez et émiettez les pavés de saumon. Assaisonner à son goût avec sel, poivre et la coriandre.

. Passez brièvement les galettes de riz dans l’eau tiède puis posez-les sur un tissu (torchon) propre.

. Placez au centre de la galette 1 cuillère à soupe de crème fraîche. Disposez au-dessus de la crème quelques rondelles de poireaux et ensuite une cuillère à soupe de saumon émietté.

. Disposez-les sur un plat huilé. À l’aide du pinceau, huilez les aumônières avec l’huile d’olive.

. Faites cuire au four à 180° C pendant 16 minutes.

Conseils

Que trouve-t-on derrière les allégations nutritionnelles ?

Lorsqu’il va faire ses courses, le consommateur se trouve parfois perdu pour comprendre les allégations nutritionnelles des emballages des produits.  Il vaut pourtant mieux les comprendre, car elles apportent des informations utiles. De plus, elles sont fiables, car fortement encadrées au niveau européen. 

Les informations concernant le sucre :

« Sans sucres » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.

« Sans sucres ajoutés » : cette allégation concerne les compléments en sucres rajoutés aux sucres qui se trouvent naturellement dans le produit par exemple le fructose pour les fruits. Quand la mention est présente cela signifie que le produit n’a pas été additionné de sucres lors de sa fabrication.

Attention, une moindre quantité de sucres n’est pas toujours synonyme de baisse de calories. Parfois une pâtisserie chocolatée, pauvre en sucre, peut être très calorique à cause de sa richesse en matières grasses.

« Allégé en sucres » : la teneur en sucres du produit est réduite d’au minimum 30% par rapport à un produit similaire conventionnel.

Informations concernant le sel :

Pour la population adulte l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) de sel par jour.

Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.

« Sans sel » : le produit ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en sel » : signifie que la teneur en sel du produit ne dépasse pas à 0,3 g pour 100 g ou 100 ml.

« À teneur réduit en sel » : indique que le produit contient 25 % de sel en moins qu’un produit similaire.

Informations concernant les matières grasses :

« Sans matière grasse » : le produit contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en matières grasses » : le produit ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml.

« Allégé en matières grasses » : le produit contient 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire.

Recettes

Tarte aux prunes

Ingrédients:

– 1 pâte brisée

– 1,2kg de prunes

– Sucre roux

– Miel

Préparation :

– Préchauffez le four à 190°C.

– Lavez et séchez les prunes. Dénoyautez-les.

– Saupoudrez les prunes avec le sucre dans un plat en fonction de leur acidité et laissez macérer quelques minutes.

– Étalez la pâte dans un moule à tarte beurré.

– Tartinez le fond de la tarte avec du miel.

– Piquez la pâte à l’aide d’une fourchette.

– Déposez soigneusement les prunes.

– Faites cuire la tarte entre 20 et 25 minutes à 190°C.

Conseils

Le microbiote intestinal.

Quels sont les aliments à manger et à éviter pour nourrir son microbiote intestinal? 

Le microbiote intestinal ou flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui se trouvent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Ils sont moins présent dans l’estomac, car l’acidité gastrique rend sa paroi quasi stérile. Il représente 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos. Il joue un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques et il est propre à chaque individu.

Quels sont les aliments à manger pour nourrir son microbiote?

Avoir une alimentation riche en fibres contribue au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales, les apports recommandés au moins 25g de fibres par jour. 

On les trouve en grande quantité dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales. Plus l’apport en fibres est grand, grâce à une alimentation variée, mieux sera l’effet sur son microbiote. 

Les bactéries découpent les fibres en petits morceaux. Lorsque notre alimentation est appauvrie en fibres, c’est cette chaîne et diversité bactérienne qui en pâtit. En plus,  la dégradation des fibres produit des acides gras. Ces molécules ont des effets protecteurs sur notre santé, au niveau de l’intestin permettant de réguler les processus inflammatoires.

Quels sont les aliments à éviter pour protéger son microbiote?

  • Les aliments ultra-transformés. En général, ils contiennent des ingrédients délétères à notre flore intestinal. On limite au maximum les produits qui contiennent de nombreux additifs.
  • Une alimentation trop riches en sucres et en graisses. Le microbiote ne parvient pas à réguler cet afflux d’énergie. 
  • Traitement antibiotique car il réduit la qualité et la quantité du microbiote, pour cela, demander l’avis à son médecin.

Recettes

Quibe

Ingredients:

500 g de viande hachée 5% de mat grasse.

500 de farine pour quibe (boulgour)

1 litre d’eau

1 oignon coupé en petit carré

3 gousses d’ail

2 branches de menthe

Sel et poivre selon votre goût.

Huile pour friture

Préparation:

  • Dans un plat, type saladier, versez la farine et la couvrir avec de l’eau. Laissez au repos deux heures.
  • Dans un autre plat versez l’oignon, les feuilles de menthe coupées finement et l’ail. Réservez.
  • Après les 2 heures de repos, passez le boulgour dans une passoire pour enlever l’excès d’eau.
  • Dans le saladier versez la viande, le boulgour, l’oignon, la menthe, l’ail, sel et poivre. Mélangez le tout avec les mains, jusqu’à devenir lisse.
  • Modelez les quibes en forme de cylindre puis les pincer à chaque extrémité.
  • Faites les frire dans l’huile chaude, pendant environ 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.

Suggestion

Les Brésiliens ont l’habitude de déguster les quibes avec quelques goutes de citron vert et  quelques goutes de piment. Bonne dégustation !