Conseils

Comment manger et prendre soin de son cœur ?

Selon la Fédération Française de Cardiologie, on dénombre 140 000 infarctus chaque année. Cette maladie est causée par des dépôts de graisse présent sur les parois des artères, privant ainsi le coeur d’oxygène. 

Les maladies cardio-vasculaires peuvent être grandement évitées par une alimentation équilibrée agissant favorablement sur le cholestérol, l’hypertension, le surpoids, l’obésité et le diabète. Le coeur d’un individu en surpoids ou obèse devra fournir plus d’efforts dans la vie courante. De plus, l’obésité est associée aux maladies comme l’hypertension et le diabète. Pour savoir si vous avez un risque d’obésité, mesurez votre IMC. L’indice de masse corporel (IMC) permet d’évaluer rapidement votre corpulence en fonction de votre taille et cela quel que soit le sexe. Il résulte de la division du poids exprimé en kilogramme et de la taille en mètre au carré. Autrement dit, IMC = poids (kg)/ taille au carré (m2) . Un IMC égal ou supérieur à 25 traduit un surpoids et au-delà de 30 un problème d’obésité.

Quels sont les apports en énergie nécessaires pour les adultes ?

L’apport en énergie conseillée pour un homme adulte est en moyenne de 2400 à 2600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1800 à 2200 calories.

1 g de protéine apporte 4 calories.

1 g de glucide apporte 4 calories.

1 g de lipide apporte 9 calories.

Comment équilibrer son alimentation ?

  • Prendre trois repas par jour.
  • Éviter le grignotage.
  • Consommer des aliments variés provenant de la famille des fruits et légumes.
  • Inclure des aliments provenant de la famille des viandes, poissons et oeufs.
  • Avoir des apports de la famille des glucides (pâte, riz… etc).
  • Avoir des apports modérés de la famille des lipides (huiles, beurre…etc).
  • Prendre deux produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage…etc).
  • Éviter la consommation excessive de sel.
  • Éviter le tabac et réduire sa consommation d’alcool.
  • Faire 30 minutes d’activité physique par jour. 
Recettes

Courgette ronde farcie

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 6 courgettes rondes moyennes.
  • 300 g de chair à saucisse.
  • 1/2 oignon jaune coupé en petits dés.
  • 1 tomate moyenne coupée en petits dés également.
  • Quelques feuilles de basilic.
  • 100g d’emmental râpé.
  • Sel
  • Poivre
  • Ail 
  • Huile 

Préparation :

  • Coupez le chapeau des courgettes. À l’aide d’une cuillère à café, vider soigneusement la pulpe des courgettes. Coupez la moitié de la pulpe en petits cubes puis garder de côté.
  • Passez les courgettes vides avec leur chapeau au micro-ondes pendant 3 minutes pour les cuire légèrement.
  • Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajoutez la chair à saucisse et laisser colorer tout en mélangeant quelques minutes. Ajoutez le sel, le poivre, les feuilles de basilic ciselées, la tomate et la pulpe de courgette. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que la farce épaississe.
  • Farcir les courgettes en alternant une couche de farce et d’emmental. 
  • Posez les courgettes avec leur chapeau dans un plat. Versez un filet d’huile.
  • Portez au four à thermostat 190°C pendant 20 minutes.

Les courgettes farcies peuvent être gardées au frais et réchauffées au moment de passer à table. Idéal pour recevoir les amis en toute tranquillité.

Recettes

Tarte aux figues

Ingrédients pour 6 personnes:

1 pâte brisée.

15 figues mûres. 

2  œufs.

5 cl de lait.

15 cl de créme fraiche.

50 g de poudre d’amandes.

50 g de sucre en poudre.

Préparation:

Placer la pâte brisée dans un moule à tarte.

Battre les œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse, ajouter la crème fraiche, la poudre d’amandes et le lait. Mélanger le tout jusqu’à obtenir une crème homogène. Piquer la pâte à l’aide d’une fourchette. Disposer sur le fond de la tarte les figues lavées, séchées et coupées en deux (côté rond au-dessus). Compléter avec la crème.

Cuire la tarte au four à 190°C pendant environ 30 minutes.

Bon appétit !

Conseils

Faut-il consommer BIO?

4,8 % d’inflation en avril 2022 sur un an en France, les experts annoncent 10 % en fin d’année. Dans ces conditions les Français réduisent leur consommation de produits issus de l’agriculture biologique. Les ventes de ces produits ont baissé de 4,9 % en un an. C’est une première pour un secteur qui avait connu une croissance à deux chiffres depuis plus de 15 ans.

Malgré ces hausses de prix, il est important de continuer à soutenir ce mode de production. Des agriculteurs se sont lourdement engagés pour produire différemment avec moins de pesticides, plus de travail mécanique du sol, moins d’engrais chimiques, plus de déchets organiques, moins de semences hybrides et plus de graines fermières. L’origine des produits BIO consommés en France est française pour 67 %, 18 % provient de la CEE et les 15 % restant sont issus de pays hors union européenne.

Consommer BIO et local favorise une alimentation plus saine, une agriculture durable et plus respectueuse de l’environnement. Mais ne tombons pas dans le piège du business BIO dont le chiffres d’affaire du leader est passé de 250 millions d’euros en 2005 à 1,6 milliard d’euros en 2020. Business soutenu par des campagnes de la peur opposant l’agriculture conventionnelle à l’agriculture BIO.

Consommons plus de produits frais, locaux, conventionnels ou BIO. Ils sont très surveillés et leur qualité est garantie. Continuons à promouvoir les produits frais par rapport aux produits ultra transformés. Mangez des fruits et légumes, n’économisez pas sur votre santé. 

Conseils

Quelles sont les huiles végétales alimentaires les plus connues ?

Elles sont nombreuses dans le commerce, mas les plus utilisées sont l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol.

L’huile d’olive

Très présente dans la cuisine méditerranéenne elle est connue depuis l’antiquité. Plus de la moitié de la production planétaire provient des pays de l’Union européenne et précisément de l’Espagne, la Grèce et l’Italie.

L’huile d’olive est assez stable à la chaleur, elle peut être utilisée à chaud  pour la cuisson de la viande ou des légumes ou encore à froid pour divers assaisonnements de salade. Il est important de savoir qu’elle peut être  utilisée  à très haute température, mais au-delà de 210°C elle se détériore. 

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile d’olive pour 100g d’après les données de la table Ciqual est la suivante:

15, 2 g d’acides gras saturés 

73,1 g d’acides gras mono-insaturés 

7, 17 g d’acides gras poly-insaturés 

Particulièrement riche en acide oléique, acides gras mono-insaturés, et antioxydants.  Elle présente de grands bénéfices pour l’organisme, en permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, réduire la tension artérielle et le risque de certains cancers.

L’huile de colza

C’est une huile végétale obtenue à partie de graines de colza. Elle est la deuxième huile alimentaire la plus consommée en France après le tournesol.  Le Canada, la Chine et l’Allemagne sont de grand producteurs mondiaux d’huile de colza. Elle est riche en deux acides gras poly-insaturés que le corps humain ne peut pas fabriquer l’ alpha-linolénique et l’acide linoléique,  qui jouent un rôle dans la baisse  des risques des maladies cardio-vasculaires et dans la fabrication de la membrane cellulaire.

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile de colza pour 100g d’après les données de la table Ciqual est la suivante:

7, 26 g d’acides gras saturés 

59, 7 g d’acides gras mono-insaturés 

26,9 g d’acides gras poly-insaturés

L’huile de tournesol 

Elle est obtenue à partir des graines de tournesol. Un oléagineux très cultivé France en particulier dans la région sud-ouest.

Elle supporte les hautes températures et est très utilisée pour la cuisson des viandes, légumes et plats mijotés. Elle est riche en vitamine E (pour 100g d’huile de tournesol on trouve 57,3 mg de vitamine E) et acides gras poly-insaturés, acide gras linoléique qui lui confère des propriétés hypocholestérolémiants, protecteurs du système cardio-vasculaire

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile de tournesol pour 100g d’après les données de la table Ciqual est :

11, 1 g d’acides gras saturés 

27,6 g  d’acides gras mono-insaturés 

56,3 g d’acides gras poly-insaturés 

Recettes

La queue de bœuf mijotée

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 900 g de queue de bœuf 
  • 3 gousses d’ail
  • 2 tomates 
  • 1 oignon de taille moyenne 
  • Sel 
  • Poivre
  • Paprika 
  • Une botte de coriandre ciselée
  • 4 cuillères à soupe d’huile 

Préparation :

  • Saler, poivrer la queue de bœuf et ajouter le paprika.
  • Éplucher et couper l’oignon en petits dés.
  • Laver et couper en dès également les tomates.
  • Dans une cocotte-minute ajouter l’huile et porter à feu doux.
  • Une fois l’huile chaude, faire revenir l’ail et l’oignon.
  • Ajouter la queue de bœuf et faire revenir 4 minutes le temps de prendre une belle couleur dorée. 
  • Ajouter la tomate et la moitié de la coriandre ciselée. 
  • Mélanger le tout et ajouter 300ml d’eau pour la cuisson.
  • Fermer le couvercle de la cocotte-minute. Quand la soupape tourne, compter 20 minutes. Ouvrir la cocotte. La viande doit décoller de l’os.
  • Décorer la queue de bœuf avec l’autre moitié de la coriandre ciselée avant de servir.

Options pour l’accompagnement : riz blanc ou pommes de terre et carottes.

Recettes

La tapioca brésilienne appelée aussi beiju 

Ingrédients:

6 cuillères à soupe de goma de tapioca hydratée á base de manioc que vous trouverez dans les épiceries brésiliennes ( attention ne pas se tromper avec les paquets de goma sèche ).

1 cuillère à soupe de noix de coco que vous mouillez avec un petit peu d’eau pour l’hydrater.

1 noix de beure.

Lait concentré sucré à son goût.

Préparation:

Faites chauffer une petite poêle anti-adhésive à feu doux.

Étalez uniformément 3 cuillères à soupe de goma de tapioca dans la poêle chauffée.

Attendez environ 2 minutes, jusqu’à ce que la pâte commence à se détacher sur les bords.

Ajoutez ensuite la noix de coco et le lait concentré.

Étalez uniformément le reste de la masse sur la tapioca à l’aide d’une cuillère à soupe. Retournez pour cuire l’autre côté comme pour une crêpe .

Laissez encore deux minutes et c’est tout. Beurrer à peine les deux côtés de la crêpe de tapioca au moment de servir.

Recettes

Dessert réalisé avec le fruit du jacquier.

Ingrédients :
600 g de pulpe de jacquier
230  g de sucre blanc 
350 ml d’eau
5 clous de girofle 
2 cuillères à soupe de jus de citron 

Préparation :
. Enlevez les noyaux du fruit pour libérer la chair.
. Faites chauffer dans une casserole l’eau, le sucre et les clous de girofle.
. Laissez réduire un peu l’eau puis ajoutez la chair du Jacquier et laissez cuire 25 minutes environ à feu doux. Mélangez régulièrement doucement le tout.
Une fois fini la cuisson, laissez le jacque cuit refroidir.
Ensuite disposez la chair cuite dans les assiettes à dessert et bon appétit.

Conseils

Conséquences d’une alimentation de faible qualité nutritionnelle.

Les individus ayant une alimentation pauvre en aliments bruts et consommant peu de fibres et de glucides simples connaissent des problèmes intestinaux comme ballonnements, borborygmes et éructations.

Selon une étude publiée par le Centre de Recherche pour l’Observation des Conditions de la Vie (Credoc), les individus mangeant plus de viennoiseries, plats composés, pizzas, quiches et sodas ont davantage des symptômes intestinaux que les individus mangeant régulièrement des légumes, fruits, légumes secs et produits laitiers.

Le lien entre une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle et les maladies chroniques est largement établi scientifiquement. Le diabète du type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle ou encore certains cancers pourraient être en partie évités en améliorant la qualité de notre alimentation.

Le logo Nutri-Score apposé sur les emballages est de plus en plus visible dans les rayons afin d’aider le consommateur à faire un choix plus éclairé.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) apporte des repères sur l’alimentation et l’activité physique nécessaires pour aider l’individu à améliorer son état de santé. 

Les grands axes du PNNS:

. Améliorer pour tous l’environnement alimentaire et physique afin de le rendre plus favorable à la santé et pour réduire les inégalités sociales.

. Encourager les comportements favorables à la santé.

. Mieux prendre en charge les personnes en surpoids, dénutries ou atteintes de maladies chroniques.

. Impulser une dynamique territoriale .

Recettes

Boudin noir aux pommes et aux pommes de terre

Ingrédients : 

Pour 4 personnes

  • 800 g de boudin noir
  • 4 pommes granny
  • 12 pommes de terre
  • Échalote
  • Sel
  • Poivre 
  • Huile 
  • 80 g de foie gras en tranche

Préparation :

  • Faites cuire les pommes de terre tout en les maintenant fermes. Une fois cuites dans l’eau avec un peu de sel, coupez-les en rondelles. 
  • Épluchez les pommes et coupez-les en tranche. Faites-les ensuite dorer légèrement dans un peu d’huile. Faites cuire les échalotes dans le’ huile.
  • Coupez le boudin noir en tranches moyennes puis enlevez la peau.
  • Dans un plat beurré, disposez une couche de pommes de terre, puis le foie gras, ensuite une couche de pommes, puis le boudin et les échalotes.
  • Mettre au four, à 180°C, pendant environ 20 minutes.

Option décorative : parsemez le plat de graines de sésame.