Les protéines et l’équilibre nutritionnel

Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de forme, les apports journaliers en macronutriments doivent respecter les proportions suivantes :

• Glucides : 50 à 55 % de l’apport énergétique total
• Lipides : 30 à 35 % de l’apport énergétique total
• Protéines : 10 à 15 % de l’apport énergétique total

Les acides aminés : les constituants des protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont dits indispensables car le corps humain ne peut pas les synthétiser. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation.

• Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent en général tous les acides aminés indispensables en quantité suffisante.
• Les protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux) sont parfois déficientes en certains acides aminés. Par exemple :
  • Le riz est pauvre en lysine.
  • Le soja est riche en lysine.

Pour compenser ces carences et obtenir un profil d’acides aminés complet, il est recommandé d’associer différentes sources végétales, notamment :

• Légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches)
• Céréales (blé, riz, maïs)

Rôle et besoins en protéines

Les protéines remplissent plusieurs fonctions essentielles :

• Rôle structural dans l’organisme
• Participation au renouvellement des tissus, notamment musculaires

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), la référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé est de :

0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Exemple de calcul des besoins en protéines :

Pour un adulte en bonne santé pesant 70 kg :

0,83 g/kg/j × 70 kg = 58,1 g de protéines par jour

Les besoins peuvent augmenter pour :

• les personnes âgées (selon ANSES 1g/kg/j pour limiter la fonte musculaire),

• les sportifs (pour favoriser la récupération et la croissance musculaire),

• les femmes enceintes ou allaitantes.

Petit déjeuner hyperprotéiné (environ 485 kcal / 30 g de protéines)

1. 3 œufs durs

• Environ 18 g de protéines
• Environ 220 cal

2. 2 tranches de pain complet (60 g)

• Environ 5,5 g de protéines
• Environ 138 kcal

3. 100 g de yaourt nature 

• Environ 5–8 g de protéines (selon le type)
• Environ 60–70 kcal

4. 100 g de kiwi ( pomme, mandarine, orange, fraise, pêche…)

• Environ 1 g de protéines
• Environ 65 kcal

Total estimé :

• Protéines : environ 30 g

• Calories : environ 483–493 kcal