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Le microbiote intestinal.

Quels sont les aliments à manger et à éviter pour nourrir son microbiote intestinal? 

Le microbiote intestinal ou flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui se trouvent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Ils sont moins présent dans l’estomac, car l’acidité gastrique rend sa paroi quasi stérile. Il représente 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos. Il joue un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques et il est propre à chaque individu.

Quels sont les aliments à manger pour nourrir son microbiote?

Avoir une alimentation riche en fibres contribue au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales, les apports recommandés au moins 25g de fibres par jour. 

On les trouve en grande quantité dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales. Plus l’apport en fibres est grand, grâce à une alimentation variée, mieux sera l’effet sur son microbiote. 

Les bactéries découpent les fibres en petits morceaux. Lorsque notre alimentation est appauvrie en fibres, c’est cette chaîne et diversité bactérienne qui en pâtit. En plus,  la dégradation des fibres produit des acides gras. Ces molécules ont des effets protecteurs sur notre santé, au niveau de l’intestin permettant de réguler les processus inflammatoires.

Quels sont les aliments à éviter pour protéger son microbiote?

  • Les aliments ultra-transformés. En général, ils contiennent des ingrédients délétères à notre flore intestinal. On limite au maximum les produits qui contiennent de nombreux additifs.
  • Une alimentation trop riches en sucres et en graisses. Le microbiote ne parvient pas à réguler cet afflux d’énergie. 
  • Traitement antibiotique car il réduit la qualité et la quantité du microbiote, pour cela, demander l’avis à son médecin.

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Comment le corps donne des signes de l’excès de glucides?

Le corps a l’habitude d’envoyer des signes lorsque nous mangeons quelque chose en excès. Concernant les glucides, en plus des problèmes à long terme, certains symptômes liés à la surconsommation de glucides peuvent passer inaperçus au quotidien.

Le secret pour les consommer sans problème se trouve dans le dosage et la qualité des aliments. Il est conseillé de consommer des fruits, des légumes et des légumineuses, ( riches en fibres, vitamines, antioxydants) et éviter les aliments  ultra-transformés de moins bonne qualité nutritionnelle.

Les signes délétères liés à l’excès de glucides.

1- L’augmentation du poids.

L’augmentation du poids est le signe le plus commun. C’est la conséquence du déséquilibre de la balance énergétique, c’est à dire, l’apport de ce que nous mangeons et buvons pour donner de l’énergie à notre corps est supérieur à nos dépenses. Pour un équilibre de la balance il faut que les apports soient égaux aux dépenses.

2- La perte de sommeil.

Cela peut-être causé par une alimentation trop riche le soir. Un repas riche en énergie demande une digestion plus longue et peut déranger le sommeil. L’idéal est d’avoir un repas plus léger le soir et pas trop tard pour que l’organisme ait le temps d’effectuer la digestion avant de se coucher.

3- La fatigue.

Le surpoids est associé à une grande ingestion de glucides et cela crée de la fatigue. L’augmentation de la masse grasse entraîne plus d’efforts pour l’organisme. Il est  recommandé d’opter pour les aliments riches en glucides complexes, assemblage de plusieurs glucides simples, qui sont absorbés plus lentement par l’organisme par exemple: pâtes, pommes de terre et céréales. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique est élevé. Il vaut mieux privilégier la cuisson « al dente » des pâtes par exemple.

Faut-il consommer des glucides?

Les glucides constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Il ne faut pas les négliger. Ils peuvent être utilisés rapidement ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. 

Quelle quantité de glucides consommer par jour? 

Cela va dépendre de la taille, de l’âge et de l’activité de chacun. La recommandation de glucides est de 50% à 55% de la valeur calorique totale de la journée.

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Comment bien manger pour être forme?

Pour être en forme il faut respecter les horaires de repas et privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée et boire de l’eau pour bien s’hydrater. 

Les protéines, les lipides et glucides sont des sources d’énergie indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.  Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal et un gramme de lipides renferme 9 kcal. Les trois catégories sont nécessaires pour une bonne alimentation.

Quelques habitudes alimentaires à adopter pour rester en forme.

Ne pas sauter le petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée permet de fournir les réserves énergétiques pour mieux démarrer la journée. Il est composé d’un jus de fruits, d’une boisson chaude par exemple un café au lait, de pain intégral de préférence, du beurre et d’un fruit. 

Prendre le temps pour déjeuner.

Ne pas prendre ce repas à la légère car il va vous aider à rester en forme une grande partie de la journée, surtout si vous travaillez toute l’après-midi et que vous avez de longs trajets pour rentrer à la maison. Un déjeuner doit être composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Mieux vaut privilégier une salade en entrée et un produit lacté en dessert en particulier si le fromage est absent du repas.

Manger lentement.

Manger lentement favorise une meilleure digestion. C’est également un exercice contre le stress et la prise de poids. Manger c’est avant tout prendre du plaisir. 

Avoir une alimentation riche en Vitamine C et Fer.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes comme le  kiwi, les agrumes, le poivron rouge, le brocoli, le chou… C’est un antioxydant qui favorise l’absorption du Fer.   

On peut trouver divers aliments riches en Fer comme la viande rouge, le foie, les fruits séchés, les légumineuses, les légumes verts, les graines, les oeufs… la carence en Fer peut provoquer l’anémie caractérisée par la fatigue, la pâleur, la faiblesse…

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Comment passer peu de temps en cuisine et manger équilibré?

Pour certains,  cuisiner est  vraiment un moment de plaisir et parfois de création. Pour d’autres, c’est une obligation.

On peut quand même manger équilibré sans passer beaucoup de temps en cuisine.

Un repas complet est constitué d’une entrée, un plat principal et un dessert.

Voici 3 conseils pratiques et simples à mettre en œuvre pour assurer une alimentation variée et équilibrée:

1- Adoptez les aliments à cuisson rapide et de saison.

En privilégiant les aliments à cuisson rapide et de saison vous économiserez du temps et de l’argent.

Pour la viande: les viandes blanches (poulet et dinde),  le steak, le faux-filet de porc, les œufs, les filets de poisson.

Pour les légumes : les courgettes, les brocolis, les épinards, les endives, la betterave, les tomates, les radis…

Pour les fruits : les poires, les pommes, les bananes, les cerises, les abricots, les fraises, les pêches, les raisins…

2- Cuisinez en quantité pour plusieurs repas.

Les accompagnements des viandes comme le riz, les pâtes, les légumes secs… ils peuvent être cuisinés pour plusieurs repas, il suffit pour cela d’augmenter les quantités cuisinées.

Les plats mijotés peuvent également être cuisinés en grande quantité et congelés en portions pour disposer à tout moment d’un plat savoureux, comme le bœuf bourguignon.

Les salades peuvent être préparées en avance et pour plusieurs repas à condition de les assaisonner au moment de les manger.

Le surplus de pâtes pourra être utilisé pour un autre repas en le gratinant. 

3- Établissez des menus simples à réaliser, pour la semaine.

Internet permet de trouver des recettes faciles et simples à réaliser. Avoir des menus pour la semaine simplifie énormément la vie, parce que pour changer le menu de la journée ça devient un jeu, il suffit de changer les ingrédients du plat principal ou de l’entrée. Sans compter le gain de temps et d’argent. Suggestion de MENUS AUTOMNE HIVER EQUILIBRÉS, FACILES ET LEGERS POUR VOTRE PORTE FEUILLE.

Un conseil, pour ne pas être pris au dépourvu en cuisine, gardez toujours en réserve un paquet de pâtes, de riz, du fromage râpé, du colis de tomate, une boîte de conserve de poisson, des légumes en conserve ou congelés.

Conseils

Où trouver la vitamine D ?

Vitamine D

Origine:

La vitamine D possède une double origine: elle est apportée par  l’alimentation ( production exogène) et synthétisée par le corps (production endogène) au niveau de la peau suite à l’action des rayons solaires ou ultraviolets.

On trouve deux formes de vitamine D: l’ergocalciférol ou vitamine D2 synthétisée par les végétaux, et le cholécalciférol, ou vitamine D3 synthétisée par les animaux. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, la peau produit le cholécalciférol. La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en forme active de la vitamine D.

Fonction :

  • Augmenter la concentration de calcium dans le sang en facilitant son absorption par l’intestin et en diminuant son élimination rénale.
  • Assurer une minéralisation optimale des os lors de la croissance et également leur renouvellement tout au long de la vie.

Sources de vitamine D:

La vitamine D se trouve dans l’alimentation et est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons solaires.

La vitamine D fabriquée par la peau est stockée dans le foie, muscle et tissu adipeux pour être utilisée par l’organisme au cours de l’hiver.

Sa teneur est étroitement liée à la présence de matières grasses  dans les aliments, la vitamine D étant liposoluble.

Les aliments riches en vitamine D sont les œufs, les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, beurre), le foie, le cacao, les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon, le thon… 

Référence Nutritionnelle pour la population (RNP):

La RNP est  de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes.

Risque de déficience:

Les signes cliniques de carence de la vitamine D sont: l’ostéomalacie et le rachitisme osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et parfois l’anémie.

Conseils

Liens obésité et COVID-19.🇫🇷 et 🇧🇷

La société actuelle est confrontée à deux pandémies: l’obésité qui est connue de longue date et la COVID-19 qui est apparue en Chine puis s’est développée dans le monde. Il est avéré que ces 2 pandémies ont un lien, puisque l’obésité a une influence négative sur les personnes contaminées par le SARS-CoV-2, cela a été démontré dans de nombreuses recherches réalisées pendant cette pandémie. 

Dans une étude menée par les équipes du CHRU de Lille 47% des patients infectés en réanimation étaient en état d’obésité. Selon les données du Ministère des Solidarités et de la Santé, la population en situation d’obésité (présentant un IMC supérieur ou égal à 30 kg/m2), soit 8 millions de personnes en France, figure parmi les personnes les plus vulnérables à la pandémie de COVID-19.

L’obésité représente un facteur de risque pouvant entraîner une évolution plus sévère de la maladie.

Dans une étude publiée par la revue médicale suisse, l’obésité est, classiquement associée à différentes pathologies dont plusieurs ont été reconnues accroître le risque de COVID-19 sévère, comme le diabète, l’hypertension artérielle ou de la stéatose hépatique. De plus, l’obésité est connue pour favoriser les thromboses veineuses et augmenter le risque d’embolie pulmonaire, complications rencontrées chez les patients COVID-19.

L’obésité peut également perturber les réponses immunitaires, ce qui rend les patients obèses plus à risques aux infections en général, bactériennes et virales. En plus, ces patients soufrent généralement d’une diminution de la force des muscles respiratoires et de moins bons échanges gazeux.

Prévention sur le plan nutritionnel.

Si l’obésité est un facteur prépondérant de développement d’une maladie COVID-19 plus sévère et si cette pandémie doit perdurer, il faudrait être plus vigilants sur les mesures d’hygiène-diététique en privilégiant:

Une alimentation moins calorique et plus riche en fruits et légumes, en favorisant 5 fruits et légumes par jour.

Nouvelles recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité de Santé Publique France..

Des menus plus équilibrés.

Plus d’aliments préparés par soi-même, évitant ainsi les aliments ultra-transformés. 

Soyez plus attentif à la prise de poids même faible. 

Éviter la sédentarité.

Contrôlez la consommation de boissons alcoolisées.

Un IMC inférieur à 25 kg/m2 est souhaitable pour éviter les complications liées au surpoids et l’obésité.

🇧🇷Ligações obesidade e COVID-19. 🇧🇷

A sociedade de hoje enfrenta duas pandemias: a obesidade que é conhecida há muito tempo e a COVID-19 que apareceu pela primeira vez na China e depois se espalhou pelo mundo. Está provado que essas duas pandemias têm uma ligação, uma vez que a obesidade tem uma influência negativa sobre as pessoas infectadas com SARS-CoV-2, isso foi demonstrado em várias pesquisas realizadas durante esta pandemia.

De acordo com um estudo realizado por equipes do Lille CHRU,  47% dos pacientes infectados em terapia intensiva estavam em estado de obesidade. Segundo dados do Ministério da Solidariedade e Saúde, a população obesa (com IMC maior ou igual a 30 kg / m2), ou seja, 8 milhões de pessoas na França, está entre as pessoas mais vulneráveis ​​à pandemia do COVID-19.

A obesidade é um fator de risco que pode conduzir a uma evolução mais grave da doença.

Em um estudo publicado pelo revista médica suíça, a obesidade está classicamente associada a várias patologias, muitas das quais foram reconhecidas por aumentar o risco de COVID-19 grave, como diabetes, hipertensão arterial ou esteatose hepática. Além disso, a obesidade é conhecida por promover trombose venosa e aumentar o risco de embolia pulmonar, complicações encontradas em pacientes com COVID-19.

A obesidade também pode perturbar as respostas imunológicas, tornando os pacientes obesos mais sujeitos a infecções em geral, bacterianas e virais. Além disso, esses pacientes geralmente sofrem de diminuição da força dos músculos respiratórios e de menos boas trocas gasosas.

Prevenção nutricional.

Se a obesidade é um fator importante no desenvolvimento de uma doença COVID-19 mais grave e se esta pandemia se mantiver, será necessário mais vigilância nas medidas de higiénico-dietéticos, privilegiando:

Uma alimentação menos calórica e mais rica em frutas e legumes, adotando 5 frutas e legumes por dia.

Cardápios mais equilibrados.

Refeições preparadas por si mesmo, evitando alimentos ultra-processados.

Preste mais atenção ao ganho de peso, mesmo que baixo.

Um estilo de vida menos sedentário.

Diminuição do consumo de bebidas alcoólicas.

Um IMC (Índice de massa corporal) inferior à 25 kg / m2 é desejável para evitar complicações relacionadas com excesso de peso e obesidade.

Conseils

L’obésité et comment perde du poids?🇫🇷

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L’obésité

L’obésité est un fléau qui touche la quasi-totalité de la planète. Les modifications de l’alimentation et la réduction de l’activité jouent un rôle incontestable dans l’apparition et l’évolution de cette maladie. Elle résulte d’un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Cette instabilité aboutie à une accumulation des réserves stockées dans les tissus graisseux provocants de multiples conséquences dont l’hypertension artérielle, les cancers, les maladies articulaires et le diabète du type 2.
L’obésité est diagnostiquée lorsque l’IMC (Indice de masse corporelle, soit le poids divisé par la taille en mètres au carré) dépasse 30 et lorsque le tour de taille est supérieur à 100 cm chez l’homme et à 88 cm chez la femme, on parle dans ce cas d’obésité abdominale.

Comment perde du poids ?

Une perte de poids même modeste est toujours bénéfique pour la santé. Pour qu’elle soit pérenne et efficace sur le long terme, il faut impérativement adopter de bons comportements alimentaires :
. Cuisiner ses propres repas, évitant ainsi les aliments ultra-transformés.
. Manger à table dès que cela est possible.
. Diminuer la consommation des aliments très caloriques comme : pâtisseries, sucreries, sauces, charcuteries…
. Éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.
. Manger 5 fruits et légumes par jour, crus, cuits, en conserve ou congelés.
. Donner préférence aux viandes grillées et maigres (veau, lapin, volaille…).
. Manger lentement.
. Faire attention aux tailles des portions.
. Éviter de sauter les repas pour ne pas avoir envie de grignoter.
. Réduire la sédentarité.
. Boire de l’eau à volonté.
8 astuces pour perdre du poids sans se prendre la tête.
Éviter les pertes de poids rapide. Les kilos sont souvent repris aussi vite. C’est l’effet « yo-yo ». La perte de poids ne peut se faire correctement que sur le long terme.

 

Obesidade e como perder peso?🇧🇷

Obesidade

A obesidade é um problema que afeta quase todo o planeta. Mudanças na alimentação e atividade reduzida desempenham um papel indiscutível no aparecimento e progressão desta doença. Isso resulta de um desequilíbrio entre consumo e gasto de energia. Essa instabilidade leva a um acúmulo de reservas armazenadas nos tecidos adiposos , causando múltiplas consequências, incluindo pressão alta, câncer, doenças articulares e diabete tipo 2.
A obesidade é diagnosticada quando o IMC (Índice de Massa Corporal, que é o peso do indivíduo em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado) é superior a 30 e quando a circunferência da cintura é superior a 100 cm em homens e 88 cm em mulheres. Falamos neste caso de obesidade abdominal.

IMC = Peso/(Altura)²

Como perder peso?

Mesmo uma modesta perda de peso é sempre benéfica para a saúde. Para que seja sustentável e eficaz a longo prazo é imperativo adotar bons hábitos alimentares:
.Faça suas próprias refeições, evitando alimentos ultraprocessados.
.sente-se à mesa para comer assim que possível.
.Coma devagar.
.Reduza o consumo de alimentos ricos em calorias, como: doces, molhos…
.Evite bebidas açucaradas ou alcoólicas.
.Coma 5 frutas e legumes por dia, crus, cozidos ou congelados.
.Dê preferência às carnes grelhadas e magras (frango, peixes etc.).
.Cuidado com os tamanhos das porções.
.Evite pular refeições para não fazer lanchinho.
.Reduza um estilo de vida sedentário.
.Beba água à vontade.

Evite perda de peso rápida. Os quilos são frequentemente recuperados com a mesma rapidez. Este é o efeito « sanfona ». A perda de peso só pode ser feita de maneira adequada a longo prazo.

Conseils·Menus

Comment manger équilibré à coût réduit ?

Pourquoi planifier ses menus ?

La planification des repas peut être très avantageuse. Elle permet de gagner du temps, de l’argent, d’ éviter le gaspillage de denrées alimentaires, de donner la possibilité de mieux équilibrer  les repas mais aussi de respecter les aliments choisis dans la liste et d’écarter tout achat extra ( Comment manger équilibré en économisant votre temps et en soulageant votre portefeuille?).

Suggestion de menus à coût réduit pour une période d’une semaine.

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Malgré un budget alimentation limité, on peut avoir une alimentation diversifiée et assurer un apport en calories, en protéines, en lipides et en glucides équilibré . Les abats, viande rouge et lentilles sont omniprésents dans les menus, pour assurer l’apport en Fer, mais les moins aisés consomment peu de viande en raison d’un prix trop élevé. Par manque de connaissance en nutrition ils ne savent pas qu’ils peuvent compenser par d’autres denrées alimentaires moins couteuses. La conséquence peut être une carence en Fer. La consommation de fruits et legumes de saison est conseillée pour baisser le coût des menus. Le manque de fruits et légumes dans l’alimentation peut entraîner une insuffisance d’apports en minéraux , vitamines et fibres (Comment augmenter l’apport en fibres dans l’alimentation ? ).  Le choix des denrées alimentaires reste malheureusement restreint aux bas revenu.

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Conseils

Comment les bas revenus s’alimentent-ils ?

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Les contraintes budgétaires et les comportements sociologiques orientent les choix alimentaires vers des aliments pauvres en nutriments essentiels mais riches en énergie. L’évolution des prix semble participer à ce phénomène, plus les exigences sont élevées en terme d’équilibre nutritionnelle, plus le prix à payer est important.
La viande, le poisson, les fruits et légumes sont les sources d’énergie les plus chères dans notre alimentation et celles qui pèsent le plus lourdement sur le portefeuille des plus modestes.
L’offre des produits transformés pauvres en qualités nutritionnelles mais riches en calories de mauvaise qualité jouent un rôle très important dans l’augmentation de l’obésité pour les personnes à bas revenu. Ils leurs permettent d’acquérir plus d’énergie à bas prix.
Les personnes socialement vulnérables ont plus de mal à résister aux incitations permanentes du marketing alimentaire. Comment ne pas « craquer » lorsque des rayons entiers sont remplis de biscuits sucrés ou salés, de chips, de boissons sucrées tous à des prix relativement bas et stables, contrairement à celui des fruits et légumes frais( Les effets du confinement sur l’alimentation des personnes à bas revenus. )  Cette évolution des prix peut expliquer une baisse de la consommation de ces produits chez les plus pauvres.

 

À quoi sert-il de lancer un programme de lutte contre l’obésité si le le prix des fruits et légumes reste prohibitif pour les classes sociales les plus démunies?

Mettre en œuvre une alimentation à peu près correcte est une occupation à plein temps pour les moins aisés. Il faut courir derrière les produits d’appels des grandes surfaces, des marchés , les produits de saison et guetter les publicités dans les boîtes aux lettres.
Il ne faudrait pas nier le fait que dans une société où la reconnaissance sociale passe par l’acquisition de biens matériels et l’apparence, l’achat de produits alimentaires transformés en grande quantité est révélateur de l’appartenance à une classe sociale en difficulté financière.

Conseils

Les effets du confinement sur l’alimentation des personnes à bas revenus.

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Dans un réflexe de panique, les français privilégient les produits de première nécessité non périssables et faciles à stoker comme les pâtes, le riz, les conserves…etc.

Dans le même temps,  une envolée des prix des fruits et légumes se fait sentir sur leur porte-monnaie. 

Une étude d’UFC Que Choisir portant sur les  hausses de prix importantes   des fruits et légumes parue le 22/04/2020  signale que  » les fruits et légumes frais vendus en vrac ont fortement augmenté sur la période de confinement. Entre la semaine du 2 au 7 mars (soit 2 semaines avant le confinement) et celle du 6 au 11 avril (4e semaine de confinement), la hausse globale du rayon est de 9 %, avec une différence nette entre les produits conventionnels à +6 % et les produits bio à +12 % !  » .

Il semblerait que cette augmentation des prix soit due à des hausses du transport, du coût de la main-d’œuvre (qui a augmenté dans certains cas de 10 à 20 %, faute de travailleurs saisonniers), des frais liés aux emballages, des difficultés dans les transports intercommunaux et des coûts de production de plus en plus élevés en France.

 Quel impact sur le budget des ménages en France ?

Selon l’INSEE, le Smic mensuel brut  est de 1 539,42€.

Un ménage dépense en moyenne 300 euros par mois pour l’alimentation (produits alimentaires, boissons, restauration) soit 23 % de son budget qui se répartit en :

  • 25% pour la viande,
  • 19% en achat de pain, de produits de boulangerie et de féculents,
  • 15% de lait, fromages et oeufs,
  • 10% de légumes,
  • 8% de poissons,
  • 7% de fruits,
  • 7% de sucre, confiture et confiserie,
  • 2% d’huiles et de graisses
  • 8% autres

Source : Insee, enquête budget de famille, Agreste Memento 2015.

661 € : C’est le montant en euros que les Français dépensent en moyenne chaque mois pour se loger. 

Face à ces constats, est-ce que les bas revenus, une fois leur loyer payé, pourrons s’offrir une alimentation équilibrée ?

Pourrons-nous tous manger français à l’avenir ?

Va-t- on assister à une hausse de l’obésité ?

Dans ce contexte, les aliments transformés aux qualités nutritionnelles médiocres ont de beaux jours devant eux. Malheureusement, les aliments dont il est conseillé d’augmenter la consommation pour préserver la santé, tels que les fruits et légumes, sont souvent les aliments les plus chers en €/Kcal. L’impact des contraintes budgétaires sur l’alimentation des ménages à bas revenu est énorme. Il faudrait plus d’actions d’information ciblées auprès des personnes à bas revenu, afin de les aider à adapter leur budget alimentation et intégrer une nourriture moins monotone, plus équilibrée, tout en rappelant leur rôle majeur dans la prévention de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et des cancers.