Conseils

L’obésité et comment perde du poids?

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L’obésité

L’obésité est un fléau qui touche la quasi-totalité de la planète. Les modifications de l’alimentation et la réduction de l’activité jouent un rôle incontestable dans l’apparition et l’évolution de cette maladie. Elle résulte d’un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Cette instabilité aboutie à une accumulation des réserves stockées dans les tissus graisseux provocants de multiples conséquences dont l’hypertension artérielle, les cancers, les maladies articulaires et le diabète du type 2.
L’obésité est diagnostiquée lorsque l’IMC (Indice de masse corporelle, soit le poids divisé par la taille en mètres au carré) dépasse 30 et lorsque le tour de taille est supérieur à 100 cm chez l’homme et à 88 cm chez la femme, on parle dans ce cas d’obésité abdominale.

Comment perde du poids ?

Une perte de poids même modeste est toujours bénéfique pour la santé. Pour qu’elle soit pérenne et efficace sur le long terme, il faut impérativement adopter de bons comportements alimentaires :
. Cuisiner ses propres repas, évitant ainsi les aliments ultra-transformés.
. Manger à table dès que cela est possible.
. Diminuer la consommation des aliments très caloriques comme : pâtisseries, sucreries, sauces, charcuteries…
. Éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.
. Manger 5 fruits et légumes par jour, crus, cuits, en conserve ou congelés.
. Donner préférence aux viandes grillées et maigres (veau, lapin, volaille…).
. Manger lentement.
. Faire attention aux tailles des portions.
. Éviter de sauter les repas pour ne pas avoir envie de grignoter.
. Réduire la sédentarité.
. Boire de l’eau à volonté.
8 astuces pour perdre du poids sans se prendre la tête.
Éviter les pertes de poids rapide. Les kilos sont souvent repris aussi vite. C’est l’effet « yo-yo ». La perte de poids ne peut se faire correctement que sur le long terme.

Conseils·Menus

Comment manger équilibré à coût réduit ?

Pourquoi planifier ses menus ?

La planification des repas peut être très avantageuse. Elle permet de gagner du temps, de l’argent, d’ éviter le gaspillage de denrées alimentaires, de donner la possibilité de mieux équilibrer  les repas mais aussi de respecter les aliments choisis dans la liste et d’écarter tout achat extra ( Comment manger équilibré en économisant votre temps et en soulageant votre portefeuille?).

Suggestion de menus à coût réduit pour une période d’une semaine.

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Malgré un budget alimentation limité, on peut avoir une alimentation diversifiée et assurer un apport en calories, en protéines, en lipides et en glucides équilibré . Les abats, viande rouge et lentilles sont omniprésents dans les menus, pour assurer l’apport en Fer, mais les moins aisés consomment peu de viande en raison d’un prix trop élevé. Par manque de connaissance en nutrition ils ne savent pas qu’ils peuvent compenser par d’autres denrées alimentaires moins couteuses. La conséquence peut être une carence en Fer. La consommation de fruits et legumes de saison est conseillée pour baisser le coût des menus. Le manque de fruits et légumes dans l’alimentation peut entraîner une insuffisance d’apports en minéraux , vitamines et fibres (Comment augmenter l’apport en fibres dans l’alimentation ? ).  Le choix des denrées alimentaires reste malheureusement restreint aux bas revenu.

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Conseils

Comment les bas revenus s’alimentent-ils ?

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Les contraintes budgétaires et les comportements sociologiques orientent les choix alimentaires vers des aliments pauvres en nutriments essentiels mais riches en énergie. L’évolution des prix semble participer à ce phénomène, plus les exigences sont élevées en terme d’équilibre nutritionnelle, plus le prix à payer est important.
La viande, le poisson, les fruits et légumes sont les sources d’énergie les plus chères dans notre alimentation et celles qui pèsent le plus lourdement sur le portefeuille des plus modestes.
L’offre des produits transformés pauvres en qualités nutritionnelles mais riches en calories de mauvaise qualité jouent un rôle très important dans l’augmentation de l’obésité pour les personnes à bas revenu. Ils leurs permettent d’acquérir plus d’énergie à bas prix.
Les personnes socialement vulnérables ont plus de mal à résister aux incitations permanentes du marketing alimentaire. Comment ne pas « craquer » lorsque des rayons entiers sont remplis de biscuits sucrés ou salés, de chips, de boissons sucrées tous à des prix relativement bas et stables, contrairement à celui des fruits et légumes frais( Les effets du confinement sur l’alimentation des personnes à bas revenus. )  Cette évolution des prix peut expliquer une baisse de la consommation de ces produits chez les plus pauvres.

 

À quoi sert-il de lancer un programme de lutte contre l’obésité si le le prix des fruits et légumes reste prohibitif pour les classes sociales les plus démunies?

Mettre en œuvre une alimentation à peu près correcte est une occupation à plein temps pour les moins aisés. Il faut courir derrière les produits d’appels des grandes surfaces, des marchés , les produits de saison et guetter les publicités dans les boîtes aux lettres.
Il ne faudrait pas nier le fait que dans une société où la reconnaissance sociale passe par l’acquisition de biens matériels et l’apparence, l’achat de produits alimentaires transformés en grande quantité est révélateur de l’appartenance à une classe sociale en difficulté financière.

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Les effets du confinement sur l’alimentation des personnes à bas revenus.

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Dans un réflexe de panique, les français privilégient les produits de première nécessité non périssables et faciles à stoker comme les pâtes, le riz, les conserves…etc.

Dans le même temps,  une envolée des prix des fruits et légumes se fait sentir sur leur porte-monnaie. 

Une étude d’UFC Que Choisir portant sur les  hausses de prix importantes   des fruits et légumes parue le 22/04/2020  signale que  » les fruits et légumes frais vendus en vrac ont fortement augmenté sur la période de confinement. Entre la semaine du 2 au 7 mars (soit 2 semaines avant le confinement) et celle du 6 au 11 avril (4e semaine de confinement), la hausse globale du rayon est de 9 %, avec une différence nette entre les produits conventionnels à +6 % et les produits bio à +12 % !  » .

Il semblerait que cette augmentation des prix soit due à des hausses du transport, du coût de la main-d’œuvre (qui a augmenté dans certains cas de 10 à 20 %, faute de travailleurs saisonniers), des frais liés aux emballages, des difficultés dans les transports intercommunaux et des coûts de production de plus en plus élevés en France.

 Quel impact sur le budget des ménages en France ?

Selon l’INSEE, le Smic mensuel brut  est de 1 539,42€.

Un ménage dépense en moyenne 300 euros par mois pour l’alimentation (produits alimentaires, boissons, restauration) soit 23 % de son budget qui se répartit en :

  • 25% pour la viande,
  • 19% en achat de pain, de produits de boulangerie et de féculents,
  • 15% de lait, fromages et oeufs,
  • 10% de légumes,
  • 8% de poissons,
  • 7% de fruits,
  • 7% de sucre, confiture et confiserie,
  • 2% d’huiles et de graisses
  • 8% autres

Source : Insee, enquête budget de famille, Agreste Memento 2015.

661 € : C’est le montant en euros que les Français dépensent en moyenne chaque mois pour se loger. 

Face à ces constats, est-ce que les bas revenus, une fois leur loyer payé, pourrons s’offrir une alimentation équilibrée ?

Pourrons-nous tous manger français à l’avenir ?

Va-t- on assister à une hausse de l’obésité ?

Dans ce contexte, les aliments transformés aux qualités nutritionnelles médiocres ont de beaux jours devant eux. Malheureusement, les aliments dont il est conseillé d’augmenter la consommation pour préserver la santé, tels que les fruits et légumes, sont souvent les aliments les plus chers en €/Kcal. L’impact des contraintes budgétaires sur l’alimentation des ménages à bas revenu est énorme. Il faudrait plus d’actions d’information ciblées auprès des personnes à bas revenu, afin de les aider à adapter leur budget alimentation et intégrer une nourriture moins monotone, plus équilibrée, tout en rappelant leur rôle majeur dans la prévention de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Conseils

HOW TO ELIMINATE THE CORONAVIRUS FROM YOUR FOOD ?

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Please strictly respect the hygiene rules when you do your groceries.

1- Accordingly with the ANSES (National Agency Sanitary Security of the environment, food and labor- France) it is necessary to wash fruits and vegetables before you eat or cook them. Clean water is enough, do not use cleaning products such as detergent, disinfectant or chlorine because you can intoxicate yourself if the produce is not rinsed properly.

2-After you wash the food, dry it with disposable paper towel.

3-White vinegar is very efficient to kill bacteria but it is less secure against virus , so it is not necessary to rinse fruits and vegetables with it.

4-You should cook your food at 63 Celsius Degree (145 F), medium heat for 4 minutes. This method is sufficient  to kill the virus.

5- Packaging can also be contaminated for dirty hands, therefore it should be cleaned with a clean damp cloth or paper towel.

6-For milk, yogurt and other refrigerated products, remove the overpackaging and clean the products with a damp paper towel before you store them.

 

Comment débarrasser ses aliments du coronavirus?🇫🇷

Pour faire ses courses, il est conseillé de respecter strictement les règles d’hygiène.

1- Selon l’ANSES ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il faut, une fois achetés ses fruits et légumes, les laver avant de les consommer ou de les cuisiner. « L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé ».

2- Après lavage, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique.

3- Rincer ses légumes et fruits avec du vinaigre blanc n’est pas nécessaire. « Il est efficace pour tuer les bactéries mais probablement moins pour les virus ».

4- Pour les aliments cuits, il suffit d’une cuisson à 63°C, feu-moyen, pendant 4 minutes. Cela suffit à détruire les virus.

5- Les emballages peuvent avoir été contaminés par des mains souillées. « Il faut les nettoyer avec chiffon ou essuie-tout à usage unique humide ».

6- Pour les emballages de produits qui doivent aller au réfrigérateur comme le lait ou le yaourt, « il faut retirer le suremballage et nettoyer les produits avec un papier essuie-tout humide avant de les ranger ».

7-Il faut se laver les mains en arrivant des ses courses et après la manipulation des emballages.

8- Lorsqu’il ne s’agit pas de produits frais, on peut les laisser trois heures à l’extérieur après les avoir ramenés à la maison . « Le virus causant la maladie ne peut survivre plus de 3 heures à l’air libre ».

Conseils

Comment débarrasser ses aliments du coronavirus? Como eliminar seus alimentos do coronavírus?

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Comment débarrasser ses aliments du coronavírus?

Pour faire ses courses, il est conseillé de respecter strictement les règles d’hygiène.

1- Selon l’ANSES ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il faut, une fois achetés ses fruits et légumes, les laver avant de les consommer ou de les cuisiner. « L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé ».
2- Après lavage, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique.
3- Rincer ses légumes et fruits avec du vinaigre blanc n’est pas nécessaire. « Il est efficace pour tuer les bactéries mais probablement moins pour les virus ».
4- Pour les aliments cuits, il suffit d’une cuisson à 63°C, feu-moyen, pendant 4 minutes. Cela suffit à détruire les virus.
5- Les emballages peuvent avoir été contaminés par des mains souillées. « Il faut les nettoyer avec chiffon ou essuie-tout à usage unique humide ».
6- Pour les emballages de produits qui doivent aller au réfrigérateur comme le lait ou le yaourt, « il faut retirer le suremballage et nettoyer les produits avec un papier essuie-tout humide avant de les ranger ».
7-Il faut se laver les mains en arrivant des ses courses et après la manipulation des emballages.
8- Lorsqu’il ne s’agit pas de produits frais, on peut les laisser trois heures à l’extérieur après les avoir ramenés à la maison . « Le virus causant la maladie ne peut survivre plus de 3 heures à l’air libre ».

 

Como eliminar de seus alimentos o coronavírus? 🇧🇷

Para fazer suas compras, é aconselhável respeitar rigorosamente as regras de higiene.

1- De acordo com a ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail- França) é necessário, após a compra de suas frutas e legumes, lave-os antes de consumi-los ou cozinhá-los. « Água limpa é suficiente, não use desinfetante ou detergente como alvejante ( água sanitária ou quiboa), pois você corre o risco de intoxicação se o alimento não for enxaguado adequadamente ».
2- Após a lavagem, enxugue os alimentos com uma toalha de papel descartável.
3- Não é necessário enxaguar legumes e frutas com vinagre branco. « Ele é eficaz em matar bactérias, mas provavelmente menos seguro contra vírus ».
4- Para alimentos cozidos, basta cozinhar os alimentos numa temperatura de 63 °C, fogo médio, durante 4 minutos. Esse método é suficiente para destruir os vírus.
5- As embalagens podem ter sido contaminadas por mãos sujas. « Elas devem ser limpas com um pano úmido ou toalha de papel descartável ».
6- Para as embalagens de produtos que devem ser levados à geladeira como leite ou iogurte, « você deve remover o excesso de embalagem e limpar os produtos com uma toalha de papel úmida antes de guardá-los ».
7-Você deve lavar as mãos ao chegar das compras e depois de manusear as embalagens.
8- Quando não se trata de produtos frescos, é aconselhado deixar as compras em repouso por três horas antes de serem postas em seus devidos lugares. « O vírus causador da doença não pode sobreviver mais de 3 horas ao ar livre ».

Conseils

7 Astuces pour ne pas grossir en télétravail. 7 dicas para não engordar no teletrabalho.

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7 Astuces pour ne pas grossir en télétravail.

Pendant la crise du coronavirus, les tentations sont grandes à la maison, en particulier après avoir rempli frigo, placards, tiroirs…de nourriture pour cette époque de confinement.

Pour ne pas vous laisser tomber dans le piège, voilà les conseils simples et faciles à suivre pour garder votre poids.

1- Garder un rythme normal de sommeil, se lever tôt et ne pas se coucher trop tard et ne pas décaler les heures des repas.

2- Conserver 3 repas par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

3- Un petit-déjeune(‌Petit déjeuner sain et bon pour commencer la journée. )avec un laitage, du pain complet, du beurre, un fruit et café peut vous aider à tenir toute la matinée sans avoir envie de grignoter.

4- Éviter le grignotage. Si l’envie persiste, il vaut mieux garder un fruit à portée de main car les allers-retours à la cuisine peuvent faire du mal à la balance.

5- Ne pas oublier de boire et colorer au maximum votre assiette. À cette époque de l’année on peut trouver une grande variété de fruits et légumes au marché.

6-Un peu d’activité physique, si les conditions vous le permettent.

7- Variez votre alimentation.

 

7 Dicas para não engordar no teletrabalho.

Durante a crise do coronavírus, as solicitações são maiores em casa, especialmente depois de encher a geladeira, armários, gavetas … com comida nesse período de confinamento.
Para evitar cair na armadilha, aqui estão as dicas simples e fáceis de seguir para manter seu peso.

1- Mantenha um ritmo normal de sono, levante-se cedo, não vá dormir muito tarde e não mude o horário das refeições.

2- Mantenha 3 refeições por dia, café da manhã, almoço e jantar.

3- Um café da manhã com produtos lácteos, pão integral, manteiga, frutas e café. Pode ajudá-lo a aguentar a manhã inteira sem ter vontade de fazer um lanchar.

4- Evite lanches. Se o desejo persiste, é melhor manter uma fruta perto de si, porque as idas e vindas do escritório para a cozinha podem ser prejudiciais à manutenção do peso.

5- Não se esqueça de beber água e nem de colorir o seu prato o máximo possível. Nesta época do ano, você pode encontrar uma grande variedade de frutas e legumes no mercado.

6-Um pouco de atividade física, se as condições lhe permitirem.

7-Varie sua alimentação.

Conseils

Open Food Facts

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L’application Open Food Facts est une base de données de produits alimentaires. Née en France en 2012, elle favorise l’information alimentaire ouverte et regroupe des informations qualitatives des aliments du monde entier.

L’application est disponible gratuitement sur Android, iPhone ou Windows phone. 

Si c’est un outil utile pour le consommateur, il doit néanmoins rester libre et responsable de sa consommation alimentaire.

Comment fonctionne-t-elle?

Une fois l’application téléchargée, l’utilisateur pourra tout simplement scanner le code-barre du produit de son choix. Une liste d’informations sur le produit apparait alors, avec la note Nutri-ScoreLe logo Nutri-Score. qui indique sa qualité nutritionnelle. Le consommateur a également accès à la classification NovaClassification Nova sur les aliments ultra-transformés .

L’utilisateur peut ainsi faire un meilleur choix de produits et il peut aussi enrichir la base de données à son tour.

Conseils

Nutrition et cancer

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Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un cancer. Si les prédispositions génétiques sont responsables d’environ 10% de l’ensemble des cancers de nombreux facteurs externes favorisent ou provoquent certains cancers. Au moins 40% sont liés à des comportements que nous pouvons modifier comme le tabagisme, l’alimentation déséquilibrée, la consommation d’alcool, l’activité physique insuffisante…
L’alimentation occupe une place particulièrement importante dans la prévention des cancers. Il n’y a pas d’aliment miracle, mais l’équilibre global de la consommation d’aliments joue un rôle prépondérant en privilégiant les aliments protecteurs et en diminuant les mauvaises habitudes à risque.
Dans des articles précédents nous avons déjà signalé des facteurs protecteurs contre cette maladie. Un facteur protecteur n’annule pas l’effet d’un facteur de risque, comme par exemple, l’activité physique ne réduit pas le risque en lien avec la consommation de boissons alcoolisées.

Quelques éléments aux facteurs protecteurs reconnus:

Les Fruits et les légumes : ils contiennent divers composants bénéfiques pour notre santé comme les fibres, les antioxydants, les vitamines, les minéraux et restent peu caloriques. La consommation de fruits et légumes diminue le risque de cancers aérodigestifs.
Ils peuvent être consommés de différentes manières, crus, cuits, congelés en conserve. Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, comme par exemple 2 fruits et 3 portions de légumes.
À quoi correspond une portion? Elle représente une quantité équivalente
de 80 à 100 g, soit une orange, ou une pomme, ou une tomate de taille moyenne, ou une poignée de tomates cerises, ou deux abricots, ou un bol de soupe, ou une compote non sucrée, ou un verre de jus de fruits ( sans sucres ajoutés).

Les fibres: elles contribuent au bon fonctionnement du système digestif favorisant ainsi la diminution du risque de cancer colorectal.
Les légumes secs, les fruits et légumes sont riches en fibres tout comme le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet.

L’activité physique: l’activité physique permet de diminuer le surpoids et l’obésité et d’améliorer le transite intestinal. De plus, elle procure une sensation de bien être.

Les produits laitiers: ils sont la principale source de calcium indispensable à la croissance et à une bonne solidité des os indispensable toute notre vie. Sa consommation quotidienne diminue le risque de cancer colorectal. Il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour en les alternants. Le Programme National Nutrition Santé inclue dans la classe « produits laitiers  » le lait, les yaourts, les petits suisses, les fromages blancs et les fromages ( frais, affinés…)

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Vraies et fausses idées sur le thé vert et le soja.

Le thé vert permet-il d’éviter l’apparition de cancer?

Le thé, sous forme d’infusion, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau.

De nombreuses études épidémiologiques ont été publiées et aucune ne met en évidence un lien entre thé vert et cancer.

Pour l’instant, l’Autorité Européenne de sécurité des aliments n’a autorisé aucune allégation santé ni au thé vert ni aux compliments alimentaires à base d’EGCG, le gallate d’epigallocatéchine , polyphenol contenu dans les feuilles de thé vert.

Attention pour les femmes soufrant de carences de fer, le thé vert sous forme d’infusion, peut  diminuer l’absorption de fer. Il est préférable de le consommer en dehors des repas. Son absorption sous forme de compléments alimentaires en dose trop important peut aussi entraîner des risques de toxicité hépatique.

Le soja protège-t-il ou augmente-t-il  le risque de développer un cancer du sein ?

La population asiatique consomme du soja depuis des millénaires.

Des études menées en Asie ont montré  l’effet protecteur d’une alimentation traditionnelle riche en soja. C’est en effet une source importante d’ isoflavones que l’on trouve en petites quantités dans de nombreux végétaux.

Consommé sous forme d’aliment, le soja est une source très importante de protéines végétales de bonne qualité.

Les graines de soja ne peuvent être consommées telles quelles et doivent subir une transformation préalable (fermentation, cuisson, broyage…).

Par contre absorbé sous forme de compléments alimentaires, il pourrait avoir des effets délétères chez les femmes avec antécédent personnel ou familial de cancer du sein ou présentant une hypothyroïdie.

Pour l’instant, les compléments alimentaires à base de soja sont déconseillés par les instances de santé publique.