Conseils

Conséquences d’une alimentation de faible qualité nutritionnelle.

Les individus ayant une alimentation pauvre en aliments bruts et consommant peu de fibres et de glucides simples connaissent des problèmes intestinaux comme ballonnements, borborygmes et éructations.

Selon une étude publiée par le Centre de Recherche pour l’Observation des Conditions de la Vie (Credoc), les individus mangeant plus de viennoiseries, plats composés, pizzas, quiches et sodas ont davantage des symptômes intestinaux que les individus mangeant régulièrement des légumes, fruits, légumes secs et produits laitiers.

Le lien entre une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle et les maladies chroniques est largement établi scientifiquement. Le diabète du type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle ou encore certains cancers pourraient être en partie évités en améliorant la qualité de notre alimentation.

Le logo Nutri-Score apposé sur les emballages est de plus en plus visible dans les rayons afin d’aider le consommateur à faire un choix plus éclairé.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) apporte des repères sur l’alimentation et l’activité physique nécessaires pour aider l’individu à améliorer son état de santé. 

Les grands axes du PNNS:

. Améliorer pour tous l’environnement alimentaire et physique afin de le rendre plus favorable à la santé et pour réduire les inégalités sociales.

. Encourager les comportements favorables à la santé.

. Mieux prendre en charge les personnes en surpoids, dénutries ou atteintes de maladies chroniques.

. Impulser une dynamique territoriale .

Conseils

La dénutrition

Ce problème de santé publique concerne plus de 2 millions de personnes en France. Il concerne tous les âges: enfant qui ne grossit  et ne grandit plus, adulte traité pour un cancer qui a perdu l’appétit et personne âgée qui n’a plus la force ou l’envie de cuisiner.

La dénutrition surgit lorsque l’ingestion alimentaire ne couvre pas les besoins nutritionnels de l’individu. Les besoins de l’organisme n’étant pas satisfaits, le corps puise dans ses reserves. 400 000 personnes âgées, vivant à domicile et 270 000 vivants en institution sont directement touchées par ce fléau. 

Quelles sont les conséquences de la dénutrition?

Elle se traduit par une perte de poids involontaire, une diminution de la force musculaire et de la mobilité, une baisse des défenses naturelles s’accompagnant d’une augmentation du risque d’infection.

Présence de la dénutrition.

Elle est présente chez l’adulte de moins de 70 ans, lorsque la perte de poids est supérieure à 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois et l’IMC, indice de masse corporelle, est inférieur à 18,5.

Chez les personnes âgées de plus de 70 ans elle est diagnostiquée quand l’IMC est inférieur à 21.

Chez l’enfant il faut être vigilant dans les cas de stagnation, voire cassure des courbes de poids et/ou de taille.

Objectifs nutritionnels

Plus la prise en charge de la dénutrition est faite tôt moins les conséquences pour l’individu seront graves.

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Que trouve-t-on derrière les allégations nutritionnelles ?

Lorsqu’il va faire ses courses, le consommateur se trouve parfois perdu pour comprendre les allégations nutritionnelles des emballages des produits.  Il vaut pourtant mieux les comprendre, car elles apportent des informations utiles. De plus, elles sont fiables, car fortement encadrées au niveau européen. 

Les informations concernant le sucre :

« Sans sucres » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.

« Sans sucres ajoutés » : cette allégation concerne les compléments en sucres rajoutés aux sucres qui se trouvent naturellement dans le produit par exemple le fructose pour les fruits. Quand la mention est présente cela signifie que le produit n’a pas été additionné de sucres lors de sa fabrication.

Attention, une moindre quantité de sucres n’est pas toujours synonyme de baisse de calories. Parfois une pâtisserie chocolatée, pauvre en sucre, peut être très calorique à cause de sa richesse en matières grasses.

« Allégé en sucres » : la teneur en sucres du produit est réduite d’au minimum 30% par rapport à un produit similaire conventionnel.

Informations concernant le sel :

Pour la population adulte l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) de sel par jour.

Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.

« Sans sel » : le produit ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en sel » : signifie que la teneur en sel du produit ne dépasse pas à 0,3 g pour 100 g ou 100 ml.

« À teneur réduit en sel » : indique que le produit contient 25 % de sel en moins qu’un produit similaire.

Informations concernant les matières grasses :

« Sans matière grasse » : le produit contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en matières grasses » : le produit ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml.

« Allégé en matières grasses » : le produit contient 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire.

Conseils

Le microbiote intestinal.

Quels sont les aliments à manger et à éviter pour nourrir son microbiote intestinal? 

Le microbiote intestinal ou flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui se trouvent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Ils sont moins présent dans l’estomac, car l’acidité gastrique rend sa paroi quasi stérile. Il représente 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos. Il joue un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques et il est propre à chaque individu.

Quels sont les aliments à manger pour nourrir son microbiote?

Avoir une alimentation riche en fibres contribue au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales, les apports recommandés au moins 25g de fibres par jour. 

On les trouve en grande quantité dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales. Plus l’apport en fibres est grand, grâce à une alimentation variée, mieux sera l’effet sur son microbiote. 

Les bactéries découpent les fibres en petits morceaux. Lorsque notre alimentation est appauvrie en fibres, c’est cette chaîne et diversité bactérienne qui en pâtit. En plus,  la dégradation des fibres produit des acides gras. Ces molécules ont des effets protecteurs sur notre santé, au niveau de l’intestin permettant de réguler les processus inflammatoires.

Quels sont les aliments à éviter pour protéger son microbiote?

  • Les aliments ultra-transformés. En général, ils contiennent des ingrédients délétères à notre flore intestinal. On limite au maximum les produits qui contiennent de nombreux additifs.
  • Une alimentation trop riches en sucres et en graisses. Le microbiote ne parvient pas à réguler cet afflux d’énergie. 
  • Traitement antibiotique car il réduit la qualité et la quantité du microbiote, pour cela, demander l’avis à son médecin.

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Comment le corps donne des signes de l’excès de glucides?

Le corps a l’habitude d’envoyer des signes lorsque nous mangeons quelque chose en excès. Concernant les glucides, en plus des problèmes à long terme, certains symptômes liés à la surconsommation de glucides peuvent passer inaperçus au quotidien.

Le secret pour les consommer sans problème se trouve dans le dosage et la qualité des aliments. Il est conseillé de consommer des fruits, des légumes et des légumineuses, ( riches en fibres, vitamines, antioxydants) et éviter les aliments  ultra-transformés de moins bonne qualité nutritionnelle.

Les signes délétères liés à l’excès de glucides.

1- L’augmentation du poids.

L’augmentation du poids est le signe le plus commun. C’est la conséquence du déséquilibre de la balance énergétique, c’est à dire, l’apport de ce que nous mangeons et buvons pour donner de l’énergie à notre corps est supérieur à nos dépenses. Pour un équilibre de la balance il faut que les apports soient égaux aux dépenses.

2- La perte de sommeil.

Cela peut-être causé par une alimentation trop riche le soir. Un repas riche en énergie demande une digestion plus longue et peut déranger le sommeil. L’idéal est d’avoir un repas plus léger le soir et pas trop tard pour que l’organisme ait le temps d’effectuer la digestion avant de se coucher.

3- La fatigue.

Le surpoids est associé à une grande ingestion de glucides et cela crée de la fatigue. L’augmentation de la masse grasse entraîne plus d’efforts pour l’organisme. Il est  recommandé d’opter pour les aliments riches en glucides complexes, assemblage de plusieurs glucides simples, qui sont absorbés plus lentement par l’organisme par exemple: pâtes, pommes de terre et céréales. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique est élevé. Il vaut mieux privilégier la cuisson « al dente » des pâtes par exemple.

Faut-il consommer des glucides?

Les glucides constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Il ne faut pas les négliger. Ils peuvent être utilisés rapidement ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. 

Quelle quantité de glucides consommer par jour? 

Cela va dépendre de la taille, de l’âge et de l’activité de chacun. La recommandation de glucides est de 50% à 55% de la valeur calorique totale de la journée.

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Comment bien manger pour être forme?

Pour être en forme il faut respecter les horaires de repas et privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée et boire de l’eau pour bien s’hydrater. 

Les protéines, les lipides et glucides sont des sources d’énergie indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.  Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal et un gramme de lipides renferme 9 kcal. Les trois catégories sont nécessaires pour une bonne alimentation.

Quelques habitudes alimentaires à adopter pour rester en forme.

Ne pas sauter le petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée permet de fournir les réserves énergétiques pour mieux démarrer la journée. Il est composé d’un jus de fruits, d’une boisson chaude par exemple un café au lait, de pain intégral de préférence, du beurre et d’un fruit. 

Prendre le temps pour déjeuner.

Ne pas prendre ce repas à la légère car il va vous aider à rester en forme une grande partie de la journée, surtout si vous travaillez toute l’après-midi et que vous avez de longs trajets pour rentrer à la maison. Un déjeuner doit être composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Mieux vaut privilégier une salade en entrée et un produit lacté en dessert en particulier si le fromage est absent du repas.

Manger lentement.

Manger lentement favorise une meilleure digestion. C’est également un exercice contre le stress et la prise de poids. Manger c’est avant tout prendre du plaisir. 

Avoir une alimentation riche en Vitamine C et Fer.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes comme le  kiwi, les agrumes, le poivron rouge, le brocoli, le chou… C’est un antioxydant qui favorise l’absorption du Fer.   

On peut trouver divers aliments riches en Fer comme la viande rouge, le foie, les fruits séchés, les légumineuses, les légumes verts, les graines, les oeufs… la carence en Fer peut provoquer l’anémie caractérisée par la fatigue, la pâleur, la faiblesse…

Conseils

Comment passer peu de temps en cuisine et manger équilibré?

Pour certains,  cuisiner est  vraiment un moment de plaisir et parfois de création. Pour d’autres, c’est une obligation.

On peut quand même manger équilibré sans passer beaucoup de temps en cuisine.

Un repas complet est constitué d’une entrée, un plat principal et un dessert.

Voici 3 conseils pratiques et simples à mettre en œuvre pour assurer une alimentation variée et équilibrée:

1- Adoptez les aliments à cuisson rapide et de saison.

En privilégiant les aliments à cuisson rapide et de saison vous économiserez du temps et de l’argent.

Pour la viande: les viandes blanches (poulet et dinde),  le steak, le faux-filet de porc, les œufs, les filets de poisson.

Pour les légumes : les courgettes, les brocolis, les épinards, les endives, la betterave, les tomates, les radis…

Pour les fruits : les poires, les pommes, les bananes, les cerises, les abricots, les fraises, les pêches, les raisins…

2- Cuisinez en quantité pour plusieurs repas.

Les accompagnements des viandes comme le riz, les pâtes, les légumes secs… ils peuvent être cuisinés pour plusieurs repas, il suffit pour cela d’augmenter les quantités cuisinées.

Les plats mijotés peuvent également être cuisinés en grande quantité et congelés en portions pour disposer à tout moment d’un plat savoureux, comme le bœuf bourguignon.

Les salades peuvent être préparées en avance et pour plusieurs repas à condition de les assaisonner au moment de les manger.

Le surplus de pâtes pourra être utilisé pour un autre repas en le gratinant. 

3- Établissez des menus simples à réaliser, pour la semaine.

Internet permet de trouver des recettes faciles et simples à réaliser. Avoir des menus pour la semaine simplifie énormément la vie, parce que pour changer le menu de la journée ça devient un jeu, il suffit de changer les ingrédients du plat principal ou de l’entrée. Sans compter le gain de temps et d’argent. Suggestion de MENUS AUTOMNE HIVER EQUILIBRÉS, FACILES ET LEGERS POUR VOTRE PORTE FEUILLE.

Un conseil, pour ne pas être pris au dépourvu en cuisine, gardez toujours en réserve un paquet de pâtes, de riz, du fromage râpé, du colis de tomate, une boîte de conserve de poisson, des légumes en conserve ou congelés.

Conseils

Où trouver la vitamine D ?

Vitamine D

Origine:

La vitamine D possède une double origine: elle est apportée par  l’alimentation ( production exogène) et synthétisée par le corps (production endogène) au niveau de la peau suite à l’action des rayons solaires ou ultraviolets.

On trouve deux formes de vitamine D: l’ergocalciférol ou vitamine D2 synthétisée par les végétaux, et le cholécalciférol, ou vitamine D3 synthétisée par les animaux. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, la peau produit le cholécalciférol. La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en forme active de la vitamine D.

Fonction :

  • Augmenter la concentration de calcium dans le sang en facilitant son absorption par l’intestin et en diminuant son élimination rénale.
  • Assurer une minéralisation optimale des os lors de la croissance et également leur renouvellement tout au long de la vie.

Sources de vitamine D:

La vitamine D se trouve dans l’alimentation et est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons solaires.

La vitamine D fabriquée par la peau est stockée dans le foie, muscle et tissu adipeux pour être utilisée par l’organisme au cours de l’hiver.

Sa teneur est étroitement liée à la présence de matières grasses  dans les aliments, la vitamine D étant liposoluble.

Les aliments riches en vitamine D sont les œufs, les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, beurre), le foie, le cacao, les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon, le thon… 

Référence Nutritionnelle pour la population (RNP):

La RNP est  de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes.

Risque de déficience:

Les signes cliniques de carence de la vitamine D sont: l’ostéomalacie et le rachitisme osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et parfois l’anémie.

Conseils

Liens obésité et COVID-19.🇫🇷 et 🇧🇷

La société actuelle est confrontée à deux pandémies: l’obésité qui est connue de longue date et la COVID-19 qui est apparue en Chine puis s’est développée dans le monde. Il est avéré que ces 2 pandémies ont un lien, puisque l’obésité a une influence négative sur les personnes contaminées par le SARS-CoV-2, cela a été démontré dans de nombreuses recherches réalisées pendant cette pandémie. 

Dans une étude menée par les équipes du CHRU de Lille 47% des patients infectés en réanimation étaient en état d’obésité. Selon les données du Ministère des Solidarités et de la Santé, la population en situation d’obésité (présentant un IMC supérieur ou égal à 30 kg/m2), soit 8 millions de personnes en France, figure parmi les personnes les plus vulnérables à la pandémie de COVID-19.

L’obésité représente un facteur de risque pouvant entraîner une évolution plus sévère de la maladie.

Dans une étude publiée par la revue médicale suisse, l’obésité est, classiquement associée à différentes pathologies dont plusieurs ont été reconnues accroître le risque de COVID-19 sévère, comme le diabète, l’hypertension artérielle ou de la stéatose hépatique. De plus, l’obésité est connue pour favoriser les thromboses veineuses et augmenter le risque d’embolie pulmonaire, complications rencontrées chez les patients COVID-19.

L’obésité peut également perturber les réponses immunitaires, ce qui rend les patients obèses plus à risques aux infections en général, bactériennes et virales. En plus, ces patients soufrent généralement d’une diminution de la force des muscles respiratoires et de moins bons échanges gazeux.

Prévention sur le plan nutritionnel.

Si l’obésité est un facteur prépondérant de développement d’une maladie COVID-19 plus sévère et si cette pandémie doit perdurer, il faudrait être plus vigilants sur les mesures d’hygiène-diététique en privilégiant:

Une alimentation moins calorique et plus riche en fruits et légumes, en favorisant 5 fruits et légumes par jour.

Nouvelles recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité de Santé Publique France..

Des menus plus équilibrés.

Plus d’aliments préparés par soi-même, évitant ainsi les aliments ultra-transformés. 

Soyez plus attentif à la prise de poids même faible. 

Éviter la sédentarité.

Contrôlez la consommation de boissons alcoolisées.

Un IMC inférieur à 25 kg/m2 est souhaitable pour éviter les complications liées au surpoids et l’obésité.

🇧🇷Ligações obesidade e COVID-19. 🇧🇷

A sociedade de hoje enfrenta duas pandemias: a obesidade que é conhecida há muito tempo e a COVID-19 que apareceu pela primeira vez na China e depois se espalhou pelo mundo. Está provado que essas duas pandemias têm uma ligação, uma vez que a obesidade tem uma influência negativa sobre as pessoas infectadas com SARS-CoV-2, isso foi demonstrado em várias pesquisas realizadas durante esta pandemia.

De acordo com um estudo realizado por equipes do Lille CHRU,  47% dos pacientes infectados em terapia intensiva estavam em estado de obesidade. Segundo dados do Ministério da Solidariedade e Saúde, a população obesa (com IMC maior ou igual a 30 kg / m2), ou seja, 8 milhões de pessoas na França, está entre as pessoas mais vulneráveis ​​à pandemia do COVID-19.

A obesidade é um fator de risco que pode conduzir a uma evolução mais grave da doença.

Em um estudo publicado pelo revista médica suíça, a obesidade está classicamente associada a várias patologias, muitas das quais foram reconhecidas por aumentar o risco de COVID-19 grave, como diabetes, hipertensão arterial ou esteatose hepática. Além disso, a obesidade é conhecida por promover trombose venosa e aumentar o risco de embolia pulmonar, complicações encontradas em pacientes com COVID-19.

A obesidade também pode perturbar as respostas imunológicas, tornando os pacientes obesos mais sujeitos a infecções em geral, bacterianas e virais. Além disso, esses pacientes geralmente sofrem de diminuição da força dos músculos respiratórios e de menos boas trocas gasosas.

Prevenção nutricional.

Se a obesidade é um fator importante no desenvolvimento de uma doença COVID-19 mais grave e se esta pandemia se mantiver, será necessário mais vigilância nas medidas de higiénico-dietéticos, privilegiando:

Uma alimentação menos calórica e mais rica em frutas e legumes, adotando 5 frutas e legumes por dia.

Cardápios mais equilibrados.

Refeições preparadas por si mesmo, evitando alimentos ultra-processados.

Preste mais atenção ao ganho de peso, mesmo que baixo.

Um estilo de vida menos sedentário.

Diminuição do consumo de bebidas alcoólicas.

Um IMC (Índice de massa corporal) inferior à 25 kg / m2 é desejável para evitar complicações relacionadas com excesso de peso e obesidade.

Conseils

L’obésité et comment perde du poids?🇫🇷

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L’obésité

L’obésité est un fléau qui touche la quasi-totalité de la planète. Les modifications de l’alimentation et la réduction de l’activité jouent un rôle incontestable dans l’apparition et l’évolution de cette maladie. Elle résulte d’un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Cette instabilité aboutie à une accumulation des réserves stockées dans les tissus graisseux provocants de multiples conséquences dont l’hypertension artérielle, les cancers, les maladies articulaires et le diabète du type 2.
L’obésité est diagnostiquée lorsque l’IMC (Indice de masse corporelle, soit le poids divisé par la taille en mètres au carré) dépasse 30 et lorsque le tour de taille est supérieur à 100 cm chez l’homme et à 88 cm chez la femme, on parle dans ce cas d’obésité abdominale.

Comment perde du poids ?

Une perte de poids même modeste est toujours bénéfique pour la santé. Pour qu’elle soit pérenne et efficace sur le long terme, il faut impérativement adopter de bons comportements alimentaires :
. Cuisiner ses propres repas, évitant ainsi les aliments ultra-transformés.
. Manger à table dès que cela est possible.
. Diminuer la consommation des aliments très caloriques comme : pâtisseries, sucreries, sauces, charcuteries…
. Éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.
. Manger 5 fruits et légumes par jour, crus, cuits, en conserve ou congelés.
. Donner préférence aux viandes grillées et maigres (veau, lapin, volaille…).
. Manger lentement.
. Faire attention aux tailles des portions.
. Éviter de sauter les repas pour ne pas avoir envie de grignoter.
. Réduire la sédentarité.
. Boire de l’eau à volonté.
8 astuces pour perdre du poids sans se prendre la tête.
Éviter les pertes de poids rapide. Les kilos sont souvent repris aussi vite. C’est l’effet « yo-yo ». La perte de poids ne peut se faire correctement que sur le long terme.

 

Obesidade e como perder peso?🇧🇷

Obesidade

A obesidade é um problema que afeta quase todo o planeta. Mudanças na alimentação e atividade reduzida desempenham um papel indiscutível no aparecimento e progressão desta doença. Isso resulta de um desequilíbrio entre consumo e gasto de energia. Essa instabilidade leva a um acúmulo de reservas armazenadas nos tecidos adiposos , causando múltiplas consequências, incluindo pressão alta, câncer, doenças articulares e diabete tipo 2.
A obesidade é diagnosticada quando o IMC (Índice de Massa Corporal, que é o peso do indivíduo em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado) é superior a 30 e quando a circunferência da cintura é superior a 100 cm em homens e 88 cm em mulheres. Falamos neste caso de obesidade abdominal.

IMC = Peso/(Altura)²

Como perder peso?

Mesmo uma modesta perda de peso é sempre benéfica para a saúde. Para que seja sustentável e eficaz a longo prazo é imperativo adotar bons hábitos alimentares:
.Faça suas próprias refeições, evitando alimentos ultraprocessados.
.sente-se à mesa para comer assim que possível.
.Coma devagar.
.Reduza o consumo de alimentos ricos em calorias, como: doces, molhos…
.Evite bebidas açucaradas ou alcoólicas.
.Coma 5 frutas e legumes por dia, crus, cozidos ou congelados.
.Dê preferência às carnes grelhadas e magras (frango, peixes etc.).
.Cuidado com os tamanhos das porções.
.Evite pular refeições para não fazer lanchinho.
.Reduza um estilo de vida sedentário.
.Beba água à vontade.

Evite perda de peso rápida. Os quilos são frequentemente recuperados com a mesma rapidez. Este é o efeito « sanfona ». A perda de peso só pode ser feita de maneira adequada a longo prazo.