Avoir une alimentation équilibrée est très important quelle que soit la phase de sa vie. Mais, après 50 ans une attention particulière doit être apportée à son alimentation afin de prévenir des risques de maladie plus fréquents à parte de cette âge. En effet, cette phase de la vie est caractérisée par des changements hormonaux qui peuvent entraîner une modification de la masse musculaire, une accumulation exagérée de graisse, de la fatigue, de l’hypertension ou de l’ostéoporose. Lorsque ces altérations sont associées à une mauvaise alimentation, certaines maladies gagnent du terrain.

Il est alors nécessaire d’assurer de bonnes sources de nutriments pour maintenir sa forme physique.

Une bonne coloration de l’assiette reste primordiale, plus de fruits et légumes à tous les repas. Il est conseillé au moins trois couleurs différentes au déjeuner et au dîner. Pour tous les habitués d’une alimentation riche en glucides raffinés tels que sodas, jus de fruits, gâteaux industriels, bonbons, pâtisseries, les conséquences sont une augmentation de la glycémie, une production plus rapide d’insuline ce qui accroît le risque de développer des maladies chroniques. Quand le manque d’énergie se fait présent, il est important de faire un bilan nutritionnel et un bilan sanguin pour combler les déficiences éventuelles.

Comment certaines vitamines procurent-elles une meilleure forme après 50 ans ? 

Les vitamines et minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien d’une bonne santé.

Les vitamines du groupe B, les vitamine D et C, participent au fonctionnement optimal de notre corps et limitent son vieillissement. Une alimentation variée et équilibrée est suffisant pour combler les besoins normaux en vitamines, mais encore faut-il connaitre leurs sources.

Les vitamines B

Les vitamines B sont nécessaires pour une bonne qualité de peau, le système immunitaire, le système nerveux et le renouvellement cellulaire. Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en vitamines du groupe B.

Les aliments riches en vitamine du complexe B sont: le saumon, les sardines, les œufs, l’avocats, les fruits, les légumes secs et verts, les noix, les abats, la viande et les produits laitiers.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité des tissus osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Elle est obtenue à partir des deux sources exogène et endogène.  Sa fonction principale est de réguler les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang. Un taux suffisant de calcium dans le sang permet : 

• Une bonne minéralisation des os, du cartilage et des dents.
• Une meilleure contraction musculaire.
• Une bonne transmission nerveuse 
• Une coagulation sanguine adéquate 

Les sources alimentaires de vitamine D sont nombreuses comme : les sardines, le saumon, le maquereau, les girolles, les cèpes, les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, les abats, la viande, le chocolat noir. La référence nutritionnelle pour les adultes est de 15 microgrammes par jour.  

La vitamine C

 La vitamine C intervient dans la formation du collagène et dans la synthèse de molécules impliquées dans la transmission nerveuse. Elle facilite l’absorption du fer, présent dans notre alimentation. Une déficience en fer peut entraîner une anémie et provoquer une fatigue anormale mais aussi des maux de tête et du vertige. Les besoins en fer peuvent être couverts en consommant de la viande, du foie, des noix, des poissons, des fruits des mer et des légumes à feuilles verts.

La carence en vitamine C provoque le scorbut. Cette pathologie est caractérisée par des saignements de gencives, le déchaussement des dents ou des douleurs dans les articulations.

La déficience en vitamine C peut être évitée par la consommation de fruits comme le cassis ou les agrumes et des légumes, en particulier le persil et les poivrons.

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, le haricot reste une denrée primordiale dans l’équilibre nutritionnel du brésilien. 

La baisse de consommation de cet aliment, présent traditionnellement quotidiennement et son remplacement par des aliments moins intéressants, porte une atteinte à la sécurité alimentaire de la population. Ce changement favorise l’obésité et le surpoids.

Lorsque le brésilien met des haricots dans son assiette, il les associe avec du riz, des légumes et une protéine animale. L’ensemble de l’assiette présente un excellent équilibre nutritionnel.

Pourquoi le haricot est-il en train de disparaître de la table du Brésilien ?

L’augmentation de la consommation d’aliments ultra-transformés est au centre de ce phénomène.  Le grand développement de l’industrie agroalimentaire a pour conséquences des modifications profondes des habitudes alimentaires du brésilien. Les aliments ultra-transformé sont vus comme une solution pratique au jour le jour. On perd l’habitude de passer du temps dans sa cuisine pour fabriquer des plats plus élaborés. C’est un arrêt à la transmission des traditions aux générations futures.

L’augmentation du prix du haricot est un autre facteur très important dans la baisse de sa consommation par la population. Le prix moyen du haricot noir au supermarché peut varier entre 2 et 2,5 euros le kilo, ce qui est très cher pour un Brésilien gagnant un salaire minimum de 242€. De plus, du fait d’une demande en baisse, en raison de prix à la consommation trop élevés, les producteurs arrêtent la culture du haricot et privilégient des cultures plus lucratives comme le maïs et le soja. 

Quelles sont les mesures que devraient prendre les pouvoirs publics ?

Exiger un quota de production à des prix rémunérateurs pour l’agriculteur et acceptables pour le consommateur. Lancer une campagne de communication sur son importance quotidiennement à la table du brésilien.

Augmenter la taxation sur les produit ultra-transformés et imposer un meilleur étiquetage des denrées alimentaires pour informer le consommateur sur les risques d’une surconsommation de ces produits industriels. 

23 millions de tonnes de haricots secs sont produits dans le monde, principalement en Inde, aux États-Unis, au Brésil et en Chine. La France vient loin derrière avec à peine 403 mille tonnes. Rouge, coco, flageolet et lingots, il existe toutes sortes de haricots pour notre plus grand plaisir. Originaire du Pérou et du Mexique, il a été introduit en Europe par Christophe Colomb. 

Le haricot est riche en fibres, en glucide, en calcium et en fer. Il pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et diminuer les risques de cancer du côlon. Riche en protéines, sa consommation devrait être fréquente pour ceux qui limitent la consommation de protéines animales.

Pour mieux déguster les haricots secs, il faudra les faire tremper avant de les faire cuire. On les laisse tremper toute une nuit.

Le lendemain, on les lave bien. Dans une cocotte, on fait revenir deux têtes d’ail dans deux cuillères à soupe d’huile de tournesol, on ajoute le sel et le poivre puis les haricots essorés. Pour la cuisson, on ajoute deux à trois pouces d’eau froide au-dessus des haricots. Fermer la cocotte et faire cuire à feu doux pour qu’ils gardent leur forme. Les laisser cuire une heure, mais vérifier la cuisson 10 minutes avant la fin. 

Une fois cuits, ils se congèlent très bien.

• Planifier les menus. La planification des menus de la semaine amène à acheter le strict nécessaire sans superflu. Vous allez ainsi diminuer les déchets, gagner du temps de l’argent et de l’espace dans les placards. En plus, vous éviterez la panne d’inspiration le jour de vos courses.
• Faire un état des lieux du contenu des placards, réfrigérateur et congélateur pour éviter l’achat en trop et le gaspillage. En plus, c’est excellent pour le budget.
• Éviter le gaspillage alimentaire en cuisinant les restes.
• Privilégier les produits de saison, en général, ils sont moins chers, avec un meilleur rapport qualité-prix et cultivés hors serres chauffées.
• Avantager les articles en vrac ou des emballages recyclables quand vous n’avez pas le choix. Cela permet de doser les quantités nécessaires, et de faire des économies.
• Consommer l’eau du robinet et surtout évitez l’eau en bouteille plastique jetable.
• Favorisez le jus de fruit maison. Il est fait avec moins de sucre, évite l’emballage et est meilleur pour la santé. 

Selon la Fédération Française de Cardiologie, on dénombre 140 000 infarctus chaque année. Cette maladie est causée par des dépôts de graisse présent sur les parois des artères, privant ainsi le coeur d’oxygène. 

Les maladies cardio-vasculaires peuvent être grandement évitées par une alimentation équilibrée agissant favorablement sur le cholestérol, l’hypertension, le surpoids, l’obésité et le diabète. Le coeur d’un individu en surpoids ou obèse devra fournir plus d’efforts dans la vie courante. De plus, l’obésité est associée aux maladies comme l’hypertension et le diabète. Pour savoir si vous avez un risque d’obésité, mesurez votre IMC. L’indice de masse corporel (IMC) permet d’évaluer rapidement votre corpulence en fonction de votre taille et cela quel que soit le sexe. Il résulte de la division du poids exprimé en kilogramme et de la taille en mètre au carré. Autrement dit, IMC = poids (kg)/ taille au carré (m²) . Un IMC égal ou supérieur à 25 traduit un surpoids et au-delà de 30 un problème d’obésité.

Quels sont les apports en énergie nécessaires pour les adultes ?

L’apport en énergie conseillée pour un homme adulte est en moyenne de 2400 à 2600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1800 à 2200 calories.

1 g de protéine apporte 4 calories.

1 g de glucide apporte 4 calories.

1 g de lipide apporte 9 calories.

Comment équilibrer son alimentation ?

• Prendre trois repas par jour.
• Éviter le grignotage.
• Consommer des aliments variés provenant de la famille des fruits et légumes.
• Inclure des aliments provenant de la famille des viandes, poissons et oeufs.
• Avoir des apports de la famille des glucides (pâte, riz… etc).
• Avoir des apports modérés de la famille des lipides (huiles, beurre…etc).
• Prendre deux produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage…etc).
• Éviter la consommation excessive de sel.
• Éviter le tabac et réduire sa consommation d’alcool.
• Faire 30 minutes d’activité physique par jour. 

4,8 % d’inflation en avril 2022 sur un an en France, les experts annoncent 10 % en fin d’année. Dans ces conditions les Français réduisent leur consommation de produits issus de l’agriculture biologique. Les ventes de ces produits ont baissé de 4,9 % en un an. C’est une première pour un secteur qui avait connu une croissance à deux chiffres depuis plus de 15 ans.

Malgré ces hausses de prix, il est important de continuer à soutenir ce mode de production. Des agriculteurs se sont lourdement engagés pour produire différemment avec moins de pesticides, plus de travail mécanique du sol, moins d’engrais chimiques, plus de déchets organiques, moins de semences hybrides et plus de graines fermières. L’origine des produits BIO consommés en France est française pour 67 %, 18 % provient de la CEE et les 15 % restant sont issus de pays hors union européenne.

Consommer BIO et local favorise une alimentation plus saine, une agriculture durable et plus respectueuse de l’environnement. Mais ne tombons pas dans le piège du business BIO dont le chiffres d’affaire du leader est passé de 250 millions d’euros en 2005 à 1,6 milliard d’euros en 2020. Business soutenu par des campagnes de la peur opposant l’agriculture conventionnelle à l’agriculture BIO.

Consommons plus de produits frais, locaux, conventionnels ou BIO. Ils sont très surveillés et leur qualité est garantie. Continuons à promouvoir les produits frais par rapport aux produits ultra transformés. Mangez des fruits et légumes, n’économisez pas sur votre santé. 

Elles sont nombreuses dans le commerce, mas les plus utilisées sont l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol.

L’huile d’olive

Très présente dans la cuisine méditerranéenne elle est connue depuis l’antiquité. Plus de la moitié de la production planétaire provient des pays de l’Union européenne et précisément de l’Espagne, la Grèce et l’Italie.

L’huile d’olive est assez stable à la chaleur, elle peut être utilisée à chaud  pour la cuisson de la viande ou des légumes ou encore à froid pour divers assaisonnements de salade. Il est important de savoir qu’elle peut être  utilisée  à très haute température, mais au-delà de 210°C elle se détériore. 

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile d’olive pour 100g d’après les données de la table Ciqual est la suivante:

15, 2 g d’acides gras saturés 

73,1 g d’acides gras mono-insaturés 

7, 17 g d’acides gras poly-insaturés 

Particulièrement riche en acide oléique, acides gras mono-insaturés, et antioxydants.  Elle présente de grands bénéfices pour l’organisme, en permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, réduire la tension artérielle et le risque de certains cancers.

L’huile de colza

C’est une huile végétale obtenue à partie de graines de colza. Elle est la deuxième huile alimentaire la plus consommée en France après le tournesol.  Le Canada, la Chine et l’Allemagne sont de grand producteurs mondiaux d’huile de colza. Elle est riche en deux acides gras poly-insaturés que le corps humain ne peut pas fabriquer l’ alpha-linolénique et l’acide linoléique,  qui jouent un rôle dans la baisse  des risques des maladies cardio-vasculaires et dans la fabrication de la membrane cellulaire.

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile de colza pour 100g d’après les données de la table Ciqual est la suivante:

7, 26 g d’acides gras saturés 

59, 7 g d’acides gras mono-insaturés 

26,9 g d’acides gras poly-insaturés

L’huile de tournesol 

Elle est obtenue à partir des graines de tournesol. Un oléagineux très cultivé France en particulier dans la région sud-ouest.

Elle supporte les hautes températures et est très utilisée pour la cuisson des viandes, légumes et plats mijotés. Elle est riche en vitamine E (pour 100g d’huile de tournesol on trouve 57,3 mg de vitamine E) et acides gras poly-insaturés, acide gras linoléique qui lui confère des propriétés hypocholestérolémiants, protecteurs du système cardio-vasculaire

La valeur nutritionnelle moyenne de l’huile de tournesol pour 100g d’après les données de la table Ciqual est :

11, 1 g d’acides gras saturés 

27,6 g  d’acides gras mono-insaturés 

56,3 g d’acides gras poly-insaturés 

Les individus ayant une alimentation pauvre en aliments bruts et consommant peu de fibres et de glucides simples connaissent des problèmes intestinaux comme ballonnements, borborygmes et éructations.

Selon une étude publiée par le Centre de Recherche pour l’Observation des Conditions de la Vie (Credoc), les individus mangeant plus de viennoiseries, plats composés, pizzas, quiches et sodas ont davantage des symptômes intestinaux que les individus mangeant régulièrement des légumes, fruits, légumes secs et produits laitiers.

Le lien entre une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle et les maladies chroniques est largement établi scientifiquement. Le diabète du type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle ou encore certains cancers pourraient être en partie évités en améliorant la qualité de notre alimentation.

Le logo Nutri-Score apposé sur les emballages est de plus en plus visible dans les rayons afin d’aider le consommateur à faire un choix plus éclairé.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) apporte des repères sur l’alimentation et l’activité physique nécessaires pour aider l’individu à améliorer son état de santé. 

Les grands axes du PNNS:

. Améliorer pour tous l’environnement alimentaire et physique afin de le rendre plus favorable à la santé et pour réduire les inégalités sociales.

. Encourager les comportements favorables à la santé.

. Mieux prendre en charge les personnes en surpoids, dénutries ou atteintes de maladies chroniques.

. Impulser une dynamique territoriale .

Ce problème de santé publique concerne plus de 2 millions de personnes en France. Il concerne tous les âges: enfant qui ne grossit  et ne grandit plus, adulte traité pour un cancer qui a perdu l’appétit et personne âgée qui n’a plus la force ou l’envie de cuisiner.

La dénutrition surgit lorsque l’ingestion alimentaire ne couvre pas les besoins nutritionnels de l’individu. Les besoins de l’organisme n’étant pas satisfaits, le corps puise dans ses reserves. 400 000 personnes âgées, vivant à domicile et 270 000 vivants en institution sont directement touchées par ce fléau. 

Quelles sont les conséquences de la dénutrition?

Elle se traduit par une perte de poids involontaire, une diminution de la force musculaire et de la mobilité, une baisse des défenses naturelles s’accompagnant d’une augmentation du risque d’infection.

Présence de la dénutrition.

Elle est présente chez l’adulte de moins de 70 ans, lorsque la perte de poids est supérieure à 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois et l’IMC, indice de masse corporelle, est inférieur à 18,5.

Chez les personnes âgées de plus de 70 ans elle est diagnostiquée quand l’IMC est inférieur à 21.

Chez l’enfant il faut être vigilant dans les cas de stagnation, voire cassure des courbes de poids et/ou de taille.

Objectifs nutritionnels

Plus la prise en charge de la dénutrition est faite tôt moins les conséquences pour l’individu seront graves.

Lorsqu’il va faire ses courses, le consommateur se trouve parfois perdu pour comprendre les allégations nutritionnelles des emballages des produits.  Il vaut pourtant mieux les comprendre, car elles apportent des informations utiles. De plus, elles sont fiables, car fortement encadrées au niveau européen. 

Les informations concernant le sucre :

« Sans sucres » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.

« Sans sucres ajoutés » : cette allégation concerne les compléments en sucres rajoutés aux sucres qui se trouvent naturellement dans le produit par exemple le fructose pour les fruits. Quand la mention est présente cela signifie que le produit n’a pas été additionné de sucres lors de sa fabrication.

Attention, une moindre quantité de sucres n’est pas toujours synonyme de baisse de calories. Parfois une pâtisserie chocolatée, pauvre en sucre, peut être très calorique à cause de sa richesse en matières grasses.

« Allégé en sucres » : la teneur en sucres du produit est réduite d’au minimum 30% par rapport à un produit similaire conventionnel.

Informations concernant le sel :

Pour la population adulte l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) de sel par jour.

Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.

« Sans sel » : le produit ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en sel » : signifie que la teneur en sel du produit ne dépasse pas à 0,3 g pour 100 g ou 100 ml.

« À teneur réduit en sel » : indique que le produit contient 25 % de sel en moins qu’un produit similaire.

Informations concernant les matières grasses :

« Sans matière grasse » : le produit contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml.

« Pauvre en matières grasses » : le produit ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml.

« Allégé en matières grasses » : le produit contient 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire.