7 Astuces pour ne pas grossir en télétravail.

Pendant la crise du coronavirus, les tentations sont grandes à la maison, en particulier après avoir rempli frigo, placards, tiroirs…de nourriture pour cette époque de confinement.

Pour ne pas vous laisser tomber dans le piège, voilà les conseils simples et faciles à suivre pour garder votre poids.

1- Garder un rythme normal de sommeil, se lever tôt et ne pas se coucher trop tard et ne pas décaler les heures des repas.

2- Conserver 3 repas par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

3- Un petit-déjeune(‌Petit déjeuner sain et bon pour commencer la journée. )avec un laitage, du pain complet, du beurre, un fruit et café peut vous aider à tenir toute la matinée sans avoir envie de grignoter.

4- Éviter le grignotage. Si l’envie persiste, il vaut mieux garder un fruit à portée de main car les allers-retours à la cuisine peuvent faire du mal à la balance.

5- Ne pas oublier de boire et colorer au maximum votre assiette. À cette époque de l’année on peut trouver une grande variété de fruits et légumes au marché.

6-Un peu d’activité physique, si les conditions vous le permettent.

7- Variez votre alimentation.

 

7 Dicas para não engordar no teletrabalho.

Durante a crise do coronavírus, as solicitações são maiores em casa, especialmente depois de encher a geladeira, armários, gavetas … com comida nesse período de confinamento.
Para evitar cair na armadilha, aqui estão as dicas simples e fáceis de seguir para manter seu peso.

1- Mantenha um ritmo normal de sono, levante-se cedo, não vá dormir muito tarde e não mude o horário das refeições.

2- Mantenha 3 refeições por dia, café da manhã, almoço e jantar.

3- Um café da manhã com produtos lácteos, pão integral, manteiga, frutas e café. Pode ajudá-lo a aguentar a manhã inteira sem ter vontade de fazer um lanchar.

4- Evite lanches. Se o desejo persiste, é melhor manter uma fruta perto de si, porque as idas e vindas do escritório para a cozinha podem ser prejudiciais à manutenção do peso.

5- Não se esqueça de beber água e nem de colorir o seu prato o máximo possível. Nesta época do ano, você pode encontrar uma grande variedade de frutas e legumes no mercado.

6-Um pouco de atividade física, se as condições lhe permitirem.

7-Varie sua alimentação.

L’application Open Food Facts est une base de données de produits alimentaires. Née en France en 2012, elle favorise l’information alimentaire ouverte et regroupe des informations qualitatives des aliments du monde entier.

L’application est disponible gratuitement sur Android, iPhone ou Windows phone. 

Si c’est un outil utile pour le consommateur, il doit néanmoins rester libre et responsable de sa consommation alimentaire.

Comment fonctionne-t-elle?

Une fois l’application téléchargée, l’utilisateur pourra tout simplement scanner le code-barre du produit de son choix. Une liste d’informations sur le produit apparait alors, avec la note Nutri-ScoreLe logo Nutri-Score. qui indique sa qualité nutritionnelle. Le consommateur a également accès à la classification NovaClassification Nova sur les aliments ultra-transformés .

L’utilisateur peut ainsi faire un meilleur choix de produits et il peut aussi enrichir la base de données à son tour.

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un cancer. Si les prédispositions génétiques sont responsables d’environ 10% de l’ensemble des cancers de nombreux facteurs externes favorisent ou provoquent certains cancers. Au moins 40% sont liés à des comportements que nous pouvons modifier comme le tabagisme, l’alimentation déséquilibrée, la consommation d’alcool, l’activité physique insuffisante…
L’alimentation occupe une place particulièrement importante dans la prévention des cancers. Il n’y a pas d’aliment miracle, mais l’équilibre global de la consommation d’aliments joue un rôle prépondérant en privilégiant les aliments protecteurs et en diminuant les mauvaises habitudes à risque.
Dans des articles précédents nous avons déjà signalé des facteurs protecteurs contre cette maladie. Un facteur protecteur n’annule pas l’effet d’un facteur de risque, comme par exemple, l’activité physique ne réduit pas le risque en lien avec la consommation de boissons alcoolisées.

Quelques éléments aux facteurs protecteurs reconnus:

Les Fruits et les légumes : ils contiennent divers composants bénéfiques pour notre santé comme les fibres, les antioxydants, les vitamines, les minéraux et restent peu caloriques. La consommation de fruits et légumes diminue le risque de cancers aérodigestifs.
Ils peuvent être consommés de différentes manières, crus, cuits, congelés en conserve. Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, comme par exemple 2 fruits et 3 portions de légumes.
À quoi correspond une portion? Elle représente une quantité équivalente
de 80 à 100 g, soit une orange, ou une pomme, ou une tomate de taille moyenne, ou une poignée de tomates cerises, ou deux abricots, ou un bol de soupe, ou une compote non sucrée, ou un verre de jus de fruits ( sans sucres ajoutés).

Les fibres: elles contribuent au bon fonctionnement du système digestif favorisant ainsi la diminution du risque de cancer colorectal.
Les légumes secs, les fruits et légumes sont riches en fibres tout comme le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet.

L’activité physique: l’activité physique permet de diminuer le surpoids et l’obésité et d’améliorer le transite intestinal. De plus, elle procure une sensation de bien être.

Les produits laitiers: ils sont la principale source de calcium indispensable à la croissance et à une bonne solidité des os indispensable toute notre vie. Sa consommation quotidienne diminue le risque de cancer colorectal. Il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour en les alternants. Le Programme National Nutrition Santé inclue dans la classe « produits laitiers  » le lait, les yaourts, les petits suisses, les fromages blancs et les fromages ( frais, affinés…)

Le thé vert permet-il d’éviter l’apparition de cancer?

Le thé, sous forme d’infusion, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau.

De nombreuses études épidémiologiques ont été publiées et aucune ne met en évidence un lien entre thé vert et cancer.

Pour l’instant, l’Autorité Européenne de sécurité des aliments n’a autorisé aucune allégation santé ni au thé vert ni aux compliments alimentaires à base d’EGCG, le gallate d’epigallocatéchine , polyphenol contenu dans les feuilles de thé vert.

Attention pour les femmes soufrant de carences de fer, le thé vert sous forme d’infusion, peut  diminuer l’absorption de fer. Il est préférable de le consommer en dehors des repas. Son absorption sous forme de compléments alimentaires en dose trop important peut aussi entraîner des risques de toxicité hépatique.

Le soja protège-t-il ou augmente-t-il  le risque de développer un cancer du sein ?

La population asiatique consomme du soja depuis des millénaires.

Des études menées en Asie ont montré  l’effet protecteur d’une alimentation traditionnelle riche en soja. C’est en effet une source importante d’ isoflavones que l’on trouve en petites quantités dans de nombreux végétaux.

Consommé sous forme d’aliment, le soja est une source très importante de protéines végétales de bonne qualité.

Les graines de soja ne peuvent être consommées telles quelles et doivent subir une transformation préalable (fermentation, cuisson, broyage…).

Par contre absorbé sous forme de compléments alimentaires, il pourrait avoir des effets délétères chez les femmes avec antécédent personnel ou familial de cancer du sein ou présentant une hypothyroïdie.

Pour l’instant, les compléments alimentaires à base de soja sont déconseillés par les instances de santé publique.

La classification Nova a été élaborée par le Professeur Carlos Monteiro da USP (Université de São Paulo) et son équipe afin d’identifier les aliments ultra-transformés qui peuvent favoriser le risque d’obésité, les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de câncer. Reconnue par la FAO ( Organisation des Nations Unies pour l’alimentation) et la PAHO ( Organisation Panaméricaine de la santé) elle classe les aliments en 4 groupes:

Groupe 1.
Les aliments présents dans ce groupe sont frais, éventuellement modifiés par le retrait de parties non comestibles, ils sont sans aucune substance ajoutée. On y trouve les œufs, la viande, le poisson, les fruits, les légumes, le riz, les haricots…

Groupe 2
Ce sont les ingrédients culinaires . On trouve ici les substances extraites par pressage, raffinage, broyage et séchage comme le sel, les huiles, le beurre…

Groupe 3
Les aliments transformés. Ce sont les aliments en conserve, fumés, salés, les fruits secs, salés, ou sucrés, le tofu, les fromages et le pain.

Groupe 4
Les aliments ultra-transformés.
On trouve ici les aliments qui sont fabriqués industriellement et composés d’au moins 4 ou 5 ingrédients avec ajout d’additifs alimentaires ou de protéines hydrolysées, d’ amidons modifiés et/ou d’ huiles hydrogénées.

Il est conseillé de privilégier les aliments frais et éviter de manger les aliments ultra-transformés. Plus l’aliment est transformé, plus il perd de sa qualité nutritionnelle et plus il est délétère pour l’homme. Dans de nombreux cas obésité et mal nutrition marchent ensemble. En France, 17 % de la population d’adultes est obèse, ce qui représente plus de 8 millions de personnes.

Les fibres alimentaires sont le principal composant structurel des membranes cellulaires végétales. Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’appareil digestif de l’homme. Elles rassemblent une grande variété de composants comme la cellulose, les pectines, l’hemicellulose…
Un des objets du PNNS 2019 ( Programme nationale nutrition santé) est d’encourager la consommation de fibres dans l’alimentation des français.
L’ANSES ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer au moins 25g de fibres par jour.
En réalité les apports en fibres révélés dans une étude NutriNet-Santé sont bien inférieurs, soit en moyenne 20g/j chez les hommes et 18g/j chez les femmes.
Pour augmenter cet apport dans l’alimentation il faut consommer des aliments qui les possèdent. Les principales sources sont les céréales complètes ( blé, orge, avoine, maïs et son), le pain complet, les lentilles, les haricots secs, les fèves, le riz complet, les pruneaux, les légumes et les fruits.
Plusieurs études démontrent l’effet bénéfique des fibres pour l’organisme, en particulier leurs effets protecteurs contre le cancer colorectal, mais aussi leurs bénéfices contre la constipation et la diminution de l’obésité.

Parmi les 10 mesures phares du PNNS 4 2019-2023 ( Programme Nationale Nutrition Santé), la cinquième qui demande à ce que tous les français puissent bénéficier d’une restauration collective de qualité en toute transparence, pose question. La réponse donnée consiste à assurer la montée en gamme de la restauration collective par un approvisionnement de 50% de produits bio, durables et de qualité d’ici 2022. Parfait direz-vous, si les produits sont Bio ils seront de qualité et ce sera l’assurance d’une alimentation saine et équilibrée pour tous.
Mais justement non, le Bio comme solution à tous les problèmes nutritionnels , la solution est bien trop simpliste. On nous inculque que tout ce qui est BIO est bon pour notre santé et les marqueteurs en profitent pour tout mettre à la sauce BIO. l faut retrouver un peu de bon sens et inculquer aux enfants et aux parents qu’il ne suffit pas de manger Bio, il faut aussi diminuer le sucre, le sel, marger cinq fruits et légumes par jour, diminuer la consommation de viande rouge, avoir plus d’activité physique…N’oublions pas qu’en France, près de la moitié des adultes et 17 % des enfants sont en surpoids ou obèses, comme le rappelle la ministre Agnès Buzyn.
Le logo Bio désigne avant tout un produit ou une denrée dont le mode de production est sans produit chimique de synthèse, comme les pesticides, les herbicides chimiques, les fertilisants artificiels ou les hormones de croissance.
Or le produit estampillé Bio est vu par le consommateur comme un produit santé de bonne qualité nutritionnelle. C’est faux, on peut trouver dans le commerce des produits transformés, riches en sucre rapide et acides gras saturés et pourtant portant un logo Bio.
Manger des aliments frais Bio et locaux est bon, mais ne croyez pas les industriels qui veulent vous faire croire que tout ce qui est Bio est bon.
Au final, est-ce que ce raz-de-marée du Bio ne déroute pas le consommateur des règles essentielles pour une nutrition équilibrée et de qualité ?

L’homme est omnivore, c’est-à-dire que son système digestif est adapté à la consommation de produits animaux et végétaux.
Son alimentation est composée de protéines, lipides, glucides et minéraux et son besoin en énergie dépend de l’âge, de la taille et de l’activité de chaque individu.
La répartition théorique en énergie apportée par les aliments est de 50 à 55 % de glucides, 30 à 35 % de lipides et 10 à 15 % de protides.
La satisfaction de ses besoins énergétiques quantitatifs et qualitatifs est extrêmement liée aux conditions socio-économiques du sujet .
Dans la société moderne l’excès d’énergie dans nos assiettes et la pratique de régimes d’exclusion comme c’est le cas pour le végétalien et le vegan qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun autre produit d’origine animale ( œufs, miel, produits laitiers), peuvent poser problème. Un excès d’apport calorique, en particulier issu d’aliments gras et sucrés conduit à l’obésité, le diabète, le cancer et bien d’autres maladies et l’exclusion de certains aliments nécessaires à l’équilibre alimentaire peut provoquer des carences nutritionnelles.

Elle peut être une très bonne alternative pour manger en plat principal au déjeuner ou au dîner et facile à emporter.
Tout d’abord c’est l’opportunité d’utiliser des produits de saison pour profiter de l’abondance de l’offre, des prix bas et de la qualité de produits cueillis à maturité, ils sont plus savoureux.
Vous pouvez couper les légumes en petits carrés, les assaisonner avec une vinaigrette et les placer dans une assiette creuse, disposer un œuf cuit, coupé en tranches ou un œuf frit posé sur le lit de salade et poivrons et tomates et ajouter quelques croûtons, des oignons verts coupés finement et de fines lamelles de cantal.

En été les étalages sont très colorés avec une grande variété de légumes dont les tomates, les concombres, les courgettes, les aubergines, les carottes, les haricots verts..
Si vous mangez la salade en plat unique, l’équilibre protéines, lipides et glucides doit être conservé .
Les protéines animales et lipides se trouvent dans les produits tels que le poulet, le poisson, la viande, le jambon, l’œuf et le fromage. Les lipides sont aussi présents dans les huiles, les noix, noisettes amandes dont le nouveau programme national de nutrition et santé (PNNS) recomende une poignée par jour. Les autres protéines peuvent se trouver dans les produits d’origine végétale. Les pommes de terres, les pâtes, les haricots secs, le riz, les lentilles, les pois chiches et les petits pois sont d’excellentes sources de glucides.
Pour assaisonner votre salade, utilisez une cuillère à soupe d’huile par personne en suite ajoutez du citron ou vinaigre, du sel, poivre, la coriandre, le persil selon votre goût.

Selon une publication du CREDOC ( Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie) d’avril 2019, près d’un enfant sur deux, entre 6 et 10 ans, se trouve en dessous des recommandations en Calcium.
Actuellement la recommandation de produits laitiers tels que lait, yaourts, fromage et fromage blanc est de trois à quatre fois par jour. Ces aliments sont d’excellentes sources de calcium nécessaires à la construction du squelette et à son entretien, à la construction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation du sang. Sans oublier la vitamine D qui joue un rôle dans la minéralisation des os en période de croissance.
Les apports en calcium conseillés (ANC) augmentent au fur et à mesure que l’enfant grandit, 500mg à 3 ans, 700mg entre 4 et 6 ans, 900mg entre 7 et 9 ans, jusqu’à 1200mg à l’âge de 10 ans.
Une alimentation riche en calcium, à l’enfance et à l’adolescence, reste très importante car c’est à cette période que le capital osseux se met en place.

Les causes de ces déséquilibres alimentaires et nutritionnels croissants s’expliquent par une consommation de produits laitiers ou de fruits et légumes trop faible, remplacée par des produits tout prêts comme pizzas, sandwiches, quiches, viennoiseries et des produits sucrés toujours plus importants et par conséquence une alimentation de moins en moins diversifiée.

CCAF: Comportements et consommation alimentaires des français.