Quelles sont les différences entre les protéines animales et les végétales ?

On entend souvent dire que les protéines végétales seraient de moindre qualité que les protéines animales. Est-ce vraiment le cas ?

Pour y répondre, il faut comprendre ce qui définit la qualité d’une protéine.

Une protéine est une chaîne composée de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels : notre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc obligatoirement provenir de l’alimentation. La qualité d’une protéine repose ainsi sur :

– Sa teneur en acides aminés essentiels (plus elle en contient, meilleure elle est).

– Sa digestibilité (capacité à être assimilée par l’organisme).

Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels et sont mieux absorbées que la plupart des protéines végétales.

Les sources végétales sont variées, mais souvent incomplètes en acides aminés essentiels.

– Céréales (riz, blé, maïs) : riches en glucides, mais pauvres en lysine.

– Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : excellentes sources de fibres et de fer, mais limitées en méthionine.

– Fruits à coque (amandes, noix, noisettes) : apportent aussi des acides gras insaturés.

Astuce : Pour obtenir un profil complet en acides aminés, associez céréales + légumineuses dans la journée :

– Semoule + pois chiches

– Riz + lentilles

– Maïs + haricots rouges

La quantité de protéines est tout aussi importante que leur qualité. Voici les apports conseillés selon les profils :

– Adultes en bonne santé: 0,83 g/kg/jour (soit environ 58 g/jour pour une personne de 70 kg).

– Sportifs d’endurance : 1,0 à 1,1 g/kg/jour (soit 70–77 g/jour pour 70 kg).

– Sportifs intensifs : 1,2 à 1,4 g/kg/jour (soit 84–98 g/jour pour 70 kg).

– Personnes âgées en bonne santé : 1,1 à 1,2 g/kg/jour (soit 77–84 g/jour pour 70 kg).

– Un apport insuffisant (même avec des protéines de qualité) limite la récupération musculaire et les fonctions physiologiques.

– Un excès n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.

Les protéines ne sont qu’un des trois piliers d’une alimentation équilibrée, aux côtés des lipides et des glucides :

– Protéines : construction et renouvellement des tissus, maintien de la masse musculaire.

– Lipides : apport en acides gras essentiels, production hormonale, absorption des vitamines (A, D, E, K).

– Glucides : source d’énergie principale (cerveau, muscles), préservation du glycogène.

Les protéines animales et végétales ont toutes leur place dans une alimentation équilibrée.